السبت، 19 يناير 2013

أجندة صحية لأكل يحفظ القلوب ! (1-2)


صورة



هناك من يقول انه قرر،و مع بداية العام الجديد أن يتبع  نظاماً غذائياً يضمن صحة قلبه وسلامته.
- كيف يتم ذلك؟.
 يجري ذلك بالمزيد من الاهتمام بالصحة العامة لطبيعة ما نتناولة ، هذا ما نأمله. في الواقع .
  بالنسبة للمراة ، يعني مثل هذا  القرار  أنها  ستتناول  أطعمة تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة وترتفع فيها نسبة الألياف القابلة للذوبان والمغذيات الصديقة للقلب.

..هنا نقطة الارتكاز
مع حلول العام الجديد لا بداية أفضل من إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي لضمان صحة قلبك. في ما يلي نعرض 12 تغييراً صحياً ذكياً ننصحك باعتمادها مع بداية العام.

  كانون ثاني -يناير
اعمدي مرة واحدة أسبوعياً إلى تناول حساء غني بالخضار والفاصولياء قبل تناول وجبتك الأساسية أو بدلاً منها، ستشعرين بالشبع بينما تكتسبين كميات أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. تأكدي أن قلبك سيحب الفاصولياء الغنية بالألياف منخفضة الكولسترول والخضار الغنية بالمغذيات.
نصيحة صغيرة: تجنّبي الحساء القشدي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

 شباط -فبراير
ابدئي بتناول عصيدة الشوفان التقليدية أو جريش الشوفان على الفطور. يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تزيل كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة المضرة من الجسم. تناولي مع الشوفان الموز أو التوت الطازج أو المجلد أو الزبيب أو الجوز أو الجوز الزيتوني. توفيراً للوقت، ضعي باقة كبيرة من الشوفان في البراد وسخني البعض منها طوال الأسبوع.
نصيحة صغيرة: لاختصار الوقت الذي يحتاج إليه طهو جريش الشوفان، أضيفي الشوفان إلى مياه مغلية، ارفعي القدر عن النار وغطي الشوفان قبل الخلود إلى النوم. ضعي القدر في الصباح على النار واطبخيه لمدة 15 دقيقة.

 مارس- اذار
استبدلي الخبز الأبيض أو الخفيف بخبز الحبوب الكاملة أو المتعدد الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على البروتينات والألياف والدهون الصحية والمغذيات التي يُقضي عليها أثناء تحضير الخبز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك، تترك الحبوب الكاملة تأثيراً لطيفاً على سكر الدم الذي يمنحك إحساساً بالشبع يدوم طويلاً ويساعدك على تفادي التعب الذي يُشعرك بميلٍ إلى تناول كميات إضافية من الطعام.
نصيحة صغيرة: ضعي الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة في الثلاجة إلا إذا أردت استهلاكها بسرعة. قطعي الخبز إلى شرائح قبل وضعه في الثلاجة وضعي شرائح الخبز في فرن المايكروويف لمدة تتراوح بين 10 و20 ثانية قبل تناولها.

نيسان-أبريل
استبدلي الزبدة التي تستعملين في الطبخ بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو أي زيت نباتي آخر. فغالباً ما تكون الزيوت لذيذة ولا تحتوي إلا على كميات قليلة من الدهون المشبعة التي تسدّ الشرايين. بالإضافة إلى ذلك، الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، ما يساعد على التخفيف من كميات كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وزيادة كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة المفيد، فيقل بذلك خطر الإصابة بسكتات قلبية.
نصيحة صغيرة: إذا كنت من محبي الزبدة مع الخبز، ادهني قطعة الخبز بالزبدة وزيت الزيتون بالتساوي أو احرصي على شراء ماركات مصنوعة من الزيت النباتي أو الزبادي الخالي من الدسم كبروميل وبراون، أو اعمدي إلى خلط النوعين لتحضري بنفسك زيتك الخاص.

ايار -مايو
مع تحول الطقس إلى الحرارة الدافئة، يصبح مذاق الطعام الخفيف أفضل. حاولي أن تستبدلي اللحم بالسمك مرتين في الأسبوع. ويُعتبر السلمون أفضل الأسماك الصحية لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تخفف من الالتهابات وتخفف من ضغط الدم والدهون الثلاثية وتحسّن من وظيفة الأوعية الدموية وتساعد على تجنّب إيقاعات القلب غير المنتظمة والمميتة.
نصيحة صغيرة: اسلقي السلمون في سائل مغلي بعض الشيء ثم برديه في البراد وقدميه بارداً مع صلصة مصنوعة من الزبادي والشبت الطازج وعصير الليمون الحامض. غير ذلك، يمكنك أن تشوي شرائح السمك على المشواة على نار متوسطة.

 حزيران- يونيو
أضيفي عصير الفاكهة الطازج إلى فطورك. جرّبي لوناً مختلفاً كلّ أسبوع كالأزرق والأرجواني (العنب البري، التوت، الدراق) أو الأحمر (توت العليق، الفراولة، الرمان، البطيخ)، أو الأصفر (الموز، الأناناس، فاكهة النجمة) أو البرتقالي (برتقال الكلمنتينا، الشمام، الخوخ، البابايا، الدراق الرحيقاني). تحفّز الألوان المختلفة أنواعاً معينة من الكيماويات النباتية والمغذيات التي يُعتبر معظمها مواد مضادة للأكسدة قوية تساعد على تخفيف الالتهاب الذي يُعتبر عامل خطر كبيراً يؤدي إلى أمراض القلب.
نصيحة صغيرة: في حال لم تتوافر الفاكهة الطازجة أو كانت غالية الثمن، استبدليها بالفاكهة المجلدة

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

Tahsheesh.blogspot.com