عمان- تحار المرأة الحامل في بداية مرحلة الحمل في كيفية التعامل بشكل صحي وصحيح مع المتغيرات السريعة التي تطرأ على جسمها، ماذا عليها أن تأكل؟ وكيف يمكن لها أن تعتني بنفسها؟ وهل يجوز لها أن تمارس التمارين الرياضية أم أنَ عليها الالتزام بالاستلقاء والنوم وقلة الحركة وحسب؟.
• الغذاء الصحي المتوازن
تنصح المرأة الحامل بتناول الطعام من كل من المجموعات الغذائية الرئيسية: الدهنيات (بكميات قليلة)، الحليب والألبان والأجبان، الخضار، اللحوم، الفواكه، الخبز والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات حيث ينصح بتناول غذاء متوازن يحتوي على 60 –80 غراما من البروتين و2400 سعر حراري أو أكثر حسب ما ينصح به خبير التغذية وعلى الحامل المحافظة على مستوى متدن من السكر والدهون ومستوى مرتفع من الألياف والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك فإنه على الحامل أن تتناول الكثير من السوائل وخاصة الماء ويستحسن تناولها من 8 إلى 10 لأكواب كبيرة أو لتر واحد من الماء يوميا، وعليها زيادة كمية الألياف التي تتناولها لتجنب الإصابة بالإمساك، كما تنصح بتناول المقويات الغذائية مثل؛ الكالسيوم والحديد، وعلى المرأة الحامل أن تعمل على المحافظة على المؤشر الطبيعي لكتلة جسمها قبل الحمل وفيما يلي تفصيل لذلك:
-إذا كان مؤشر كتلة جسم الحامل قبل الحمل أقل من 5 ،18 (أي أنَ وزنها أقل من الطبيعي) حينها تنصح الحامل بأن تكون الزيادة في وزنها من 6 ،12 الى 18 كغم خلال فترة الحمل كاملة.
- إذا كان مؤشر كتلة جسم الحامل قبل الحمل من 5، 18 الى 24 (أي أنَ وزنها طبيعي) حينها تنصح الحامل بأن تكون الزيادة في وزنها من 5و 11 الى 16 كغم خلال فترة الحمل كاملة.
- إذا كان مؤشر كتلة جسم الحامل قبل الحمل 24 وأكثر (أي أنها تعاني من وزن مفرط) حينها تنصح الحامل بأن تكون الزيادة في وزنها من 7 الى 5، 11 كغم خلال فترة الحمل كاملة.
- يجب على المرأة التي تنوي الحمل تناول مقويات حامض الفوليك قبل الحمل وطوال الفترة الأولى من الحمل.
-تنصح الحامل بتناول مقويات الحديد بعد 12 أسبوعا من الحمل ولتعزيز امتصاص الحديد ينصح بتناول المقويات مع اللحوم والأطعمة الغنية بالفيتامينات؛ كالفواكه والخضار بالإضافة إلى الحمضيات كما يجب تجنب تناول مقويات الحديد مع الشاي والقهوة والحليب حيث تعيق هذه المأكولات والمشروبات امتصاص الجسم للحديد ويمكن أيضا تناول الحديد بين الوجبات مع عصير البرتقال.
• الراحة والنوم
على المرأة الحامل الاستمرار بممارسة الأنشطة العادية كافة التي اعتادت ممارستها قبل الحمل هذا طبعا مع الحصول على ساعة أو ساعتين من الراحة في السرير خلال اليوم .
• الاستحمام والنظافة الشخصية
لا يوجد اعتراض على الاستحمام خلال الحمل بل يجب تشجيعه، ولا يستحسن الجلوس في حوض مليء بالماء في الفترة الأخيرة من الحمل؛ لأنه يزيد من احتمال التعثر والسقوط في حوض الاستحمام، كما ينصح بغسل الثديين يوميا بقطعة قماش ناعمة وارتداء حمالة داعمة وتجنب تدليك الحلمتين أثناء غسلهما، هذا بالإضافة إلى وجوب تنظيف الأعضاء التناسلية الخارجية يوميا بمسحها من الأمام الى الخلف وخاصة في حال وجود إفراز مهبلي وتغيير الملابس الداخلية بشكل متكرر واستخدام الملابس القطنية.
• العناية بالفم والأسنان
على الحامل الاهتمام بالعناية اليومية بنظافة فمها وغسل أسنانها بالفرشاة بعد تناول وجبات الطعام، كما تنصح الحامل بتناول الحليب والخضار الورقية يوميا لمنع فقدان الكالسيوم وفقدان الأسنان، وعلى الحامل الالتزام بالمراجعة الدورية عند طبيب الأسنان وحسب الحاجة.
• ممارسة الرياضة
بشكل عام، يمكن للسيدة الحامل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث إنه من الممكن أن تمارسها حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20- 30 دقيقة في كل مرة، وفي حال كانت المرأة قد مضى عليها فترة بدون إجراء تمارين رياضية، أو لم تكن تمارس الرياضة من قبل، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء، بمعدل خمس دقائق في المرة الواحدة، ثمَ تزداد تدريجياً حتى تصل إلى نصف ساعة.
تنصح الحامل بالاستمرار في حالة من النشاط ولكن مع تجنب الإجهاد أو رفع درجة حرارة الجسم أو الوصول الى حالة الجفاف، ويجب تنويع التمارين الرياضية خلال الثلث الثالث من الحمل لتجنب الإفراط في إجهاد مفاصل الركبتين والكاحلين.
- رياضة المشي تحقق احتياجات معظم الحوامل وينصح بممارسة تمارين رياضية أخرى للمحافظة على هيئة جسم المرأة وخاصة تلك التي تساعد على زيادة مرونة العضلات والمفاصل وتحسين استعدادها للعمل بالإضافة إلى ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء العضلي.
- تنصح الحامل بإجراء تمرين التنفس العميق البطيء (3-5 مرات) قبل البدء بالتمارين، لتزويد الجسم بكميات أكبر من الأكسجين مع مراعاة استمرار التنفس العميق البطيء أثناء أداء جميع التمارين، تجنب إجراء التمارين الصعبة على الظهر بعد 16 أسبوعا من الحمل؛ لأن هذا يجعل الجريان الدموي إلى الجنين أكثر صعوبة.
• الملابس
تنصح الحامل بارتداء ملابس عملية غير ضيقة أثناء الحمل، وارتداء حمالة ثدي داعمة، وتجنب ارتداء أربطة الجوارب الضاغطة وينصح بارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفص.
• التدخين والكحول
- يجب على الحامل الإقلاع عن التدخين خلال فترة الحمل حيث تشمل تأثيراته الضارة انخفاض وزن المولود عند الولادة، والمخاض المبكر، وإسقاط الحمل، وولادة مولود ميت، ووفاة المهد، والتشوهات الخلقية، وزيادة المشاكل التنفسية في المواليد الجدد، ويؤدي تناول الحامل للكحول إلى تشوه نمو الأجنة.
• يجب على الحامل تجنب التعرض لأشعة اكس وتجنب الاتصال بالأشخاص المصابين بأمراض معدية مثل؛ الحصبة الألمانية، جدري الماء.
مكونات النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل
إن الغذاء الصحي من الدعامات الأساسية التي تمنحنا حياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط، فما مكونات النظام الغذائي الصحي الذي يوفر لنا ما نحتاجه من عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم وعافيته؟
يستلزم الطعام الصحي تناول كميات متوازنة من المواد المغذية؛ فلكي تتمكن أجهزة الجسم من أداء وظيفتها على أكمل وجه لا بد من توفر كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات والسوائل، ويعد النظام الغذائي الذي يفتقر تماما لأحد هذه العناصر نظاما غير صحي ويؤدي إلى اعتلال الصحة بشكل أو بآخر، بل إن النظام الغذائي الصحي هو باختصار: تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكميات متوازنة، ليس الهدف منها الحصول على الكثير من السعرات الحرارية أو التركيز على صنف واحد من الأطعمة..، ويقسم الغذاء إلى خمس مجموعات رئيسية ضمن الهرم الغذائي هي:
1 - الفواكه.
2 - الخضار.
3 - اللحوم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقوليات.
4 - الخبز والأرز والمعكرونة.
5 - الحليب ومشتقاته (اللبن واللبنة والجبنة).
مكونات النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل
لا يعني كون المرأة حامل أن تزيد من كمية الطعام الذي تتناوله فحسب، وإنما المهم أن تهتم بنوعية ما تأكله، وعلى الرغم من أنك أيتها الحامل تحتاجين إلى 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم، عليك اكتساب هذه السعرات من أطعمة مغذية ومفيدة لك ولطفلك..، وفيما يلي بعض المواد الغذائية التي تحتاجين لها أثناء حملك:
1 - البروتينات: وهي مهمة لنمو الخلايا وتطورها، ومن أفضل المصادر التي يمكنك الحصول على البروتين منها:
اللحم– الدجاج - بياض البيض - الحبوب والبقوليات - زبدة الفستق.
2 - الكربوهيدرات: وهي مهمة لإنتاج الطاقة اللازمة يوميا، ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات:
الخبز – الأرز – البطاطا – المعكرونة - الخضار - الفواكه.
3 - الكالسيوم: وهو عنصر مهم للعظام والأسنان والعضلات، ويمكن الحصول على الكالسيوم من:
الحليب - الجبنة – اللبن – السلمون – السبانخ.
4 - الحديد: وهو مفيد لنسبة الدم في الخلايا والوقاية من الأنيميا، ومن أفضل مصادر الحديد:
اللحوم الحمراء – السبانخ – الخبز المدعم بالحديد.
5 - فيتامين أ: وهو جيد لصحة الجلد والبصر ونمو العظام، ويمكن الحصول على فيتامين أ من:
الكبد – الحليب – الزبدة - الجزر – البطاطا الحلوة – الخضراوات الخضراء.
6 - فيتامين ب12: وهو مهم لتشكيل خلايا الدم الحمراء والمحافظة على سلامة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من:
اللحوم – السمك – الدجاج – الحليب.
7 - الدهون: وهي مفيدة لتخزين الطاقة في الجسم، ومن أفضل مصادر الحصول على الدهون:
الزبدة - اللحوم – منتجات الحليب كاملة الدسم – زبدة الفستق.
• الغذاء الصحي المتوازن
تنصح المرأة الحامل بتناول الطعام من كل من المجموعات الغذائية الرئيسية: الدهنيات (بكميات قليلة)، الحليب والألبان والأجبان، الخضار، اللحوم، الفواكه، الخبز والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات حيث ينصح بتناول غذاء متوازن يحتوي على 60 –80 غراما من البروتين و2400 سعر حراري أو أكثر حسب ما ينصح به خبير التغذية وعلى الحامل المحافظة على مستوى متدن من السكر والدهون ومستوى مرتفع من الألياف والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك فإنه على الحامل أن تتناول الكثير من السوائل وخاصة الماء ويستحسن تناولها من 8 إلى 10 لأكواب كبيرة أو لتر واحد من الماء يوميا، وعليها زيادة كمية الألياف التي تتناولها لتجنب الإصابة بالإمساك، كما تنصح بتناول المقويات الغذائية مثل؛ الكالسيوم والحديد، وعلى المرأة الحامل أن تعمل على المحافظة على المؤشر الطبيعي لكتلة جسمها قبل الحمل وفيما يلي تفصيل لذلك:
-إذا كان مؤشر كتلة جسم الحامل قبل الحمل أقل من 5 ،18 (أي أنَ وزنها أقل من الطبيعي) حينها تنصح الحامل بأن تكون الزيادة في وزنها من 6 ،12 الى 18 كغم خلال فترة الحمل كاملة.
- إذا كان مؤشر كتلة جسم الحامل قبل الحمل من 5، 18 الى 24 (أي أنَ وزنها طبيعي) حينها تنصح الحامل بأن تكون الزيادة في وزنها من 5و 11 الى 16 كغم خلال فترة الحمل كاملة.
- إذا كان مؤشر كتلة جسم الحامل قبل الحمل 24 وأكثر (أي أنها تعاني من وزن مفرط) حينها تنصح الحامل بأن تكون الزيادة في وزنها من 7 الى 5، 11 كغم خلال فترة الحمل كاملة.
- يجب على المرأة التي تنوي الحمل تناول مقويات حامض الفوليك قبل الحمل وطوال الفترة الأولى من الحمل.
-تنصح الحامل بتناول مقويات الحديد بعد 12 أسبوعا من الحمل ولتعزيز امتصاص الحديد ينصح بتناول المقويات مع اللحوم والأطعمة الغنية بالفيتامينات؛ كالفواكه والخضار بالإضافة إلى الحمضيات كما يجب تجنب تناول مقويات الحديد مع الشاي والقهوة والحليب حيث تعيق هذه المأكولات والمشروبات امتصاص الجسم للحديد ويمكن أيضا تناول الحديد بين الوجبات مع عصير البرتقال.
• الراحة والنوم
على المرأة الحامل الاستمرار بممارسة الأنشطة العادية كافة التي اعتادت ممارستها قبل الحمل هذا طبعا مع الحصول على ساعة أو ساعتين من الراحة في السرير خلال اليوم .
• الاستحمام والنظافة الشخصية
لا يوجد اعتراض على الاستحمام خلال الحمل بل يجب تشجيعه، ولا يستحسن الجلوس في حوض مليء بالماء في الفترة الأخيرة من الحمل؛ لأنه يزيد من احتمال التعثر والسقوط في حوض الاستحمام، كما ينصح بغسل الثديين يوميا بقطعة قماش ناعمة وارتداء حمالة داعمة وتجنب تدليك الحلمتين أثناء غسلهما، هذا بالإضافة إلى وجوب تنظيف الأعضاء التناسلية الخارجية يوميا بمسحها من الأمام الى الخلف وخاصة في حال وجود إفراز مهبلي وتغيير الملابس الداخلية بشكل متكرر واستخدام الملابس القطنية.
• العناية بالفم والأسنان
على الحامل الاهتمام بالعناية اليومية بنظافة فمها وغسل أسنانها بالفرشاة بعد تناول وجبات الطعام، كما تنصح الحامل بتناول الحليب والخضار الورقية يوميا لمنع فقدان الكالسيوم وفقدان الأسنان، وعلى الحامل الالتزام بالمراجعة الدورية عند طبيب الأسنان وحسب الحاجة.
• ممارسة الرياضة
بشكل عام، يمكن للسيدة الحامل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث إنه من الممكن أن تمارسها حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20- 30 دقيقة في كل مرة، وفي حال كانت المرأة قد مضى عليها فترة بدون إجراء تمارين رياضية، أو لم تكن تمارس الرياضة من قبل، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء، بمعدل خمس دقائق في المرة الواحدة، ثمَ تزداد تدريجياً حتى تصل إلى نصف ساعة.
تنصح الحامل بالاستمرار في حالة من النشاط ولكن مع تجنب الإجهاد أو رفع درجة حرارة الجسم أو الوصول الى حالة الجفاف، ويجب تنويع التمارين الرياضية خلال الثلث الثالث من الحمل لتجنب الإفراط في إجهاد مفاصل الركبتين والكاحلين.
- رياضة المشي تحقق احتياجات معظم الحوامل وينصح بممارسة تمارين رياضية أخرى للمحافظة على هيئة جسم المرأة وخاصة تلك التي تساعد على زيادة مرونة العضلات والمفاصل وتحسين استعدادها للعمل بالإضافة إلى ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء العضلي.
- تنصح الحامل بإجراء تمرين التنفس العميق البطيء (3-5 مرات) قبل البدء بالتمارين، لتزويد الجسم بكميات أكبر من الأكسجين مع مراعاة استمرار التنفس العميق البطيء أثناء أداء جميع التمارين، تجنب إجراء التمارين الصعبة على الظهر بعد 16 أسبوعا من الحمل؛ لأن هذا يجعل الجريان الدموي إلى الجنين أكثر صعوبة.
• الملابس
تنصح الحامل بارتداء ملابس عملية غير ضيقة أثناء الحمل، وارتداء حمالة ثدي داعمة، وتجنب ارتداء أربطة الجوارب الضاغطة وينصح بارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفص.
• التدخين والكحول
- يجب على الحامل الإقلاع عن التدخين خلال فترة الحمل حيث تشمل تأثيراته الضارة انخفاض وزن المولود عند الولادة، والمخاض المبكر، وإسقاط الحمل، وولادة مولود ميت، ووفاة المهد، والتشوهات الخلقية، وزيادة المشاكل التنفسية في المواليد الجدد، ويؤدي تناول الحامل للكحول إلى تشوه نمو الأجنة.
• يجب على الحامل تجنب التعرض لأشعة اكس وتجنب الاتصال بالأشخاص المصابين بأمراض معدية مثل؛ الحصبة الألمانية، جدري الماء.
مكونات النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل
إن الغذاء الصحي من الدعامات الأساسية التي تمنحنا حياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط، فما مكونات النظام الغذائي الصحي الذي يوفر لنا ما نحتاجه من عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم وعافيته؟
يستلزم الطعام الصحي تناول كميات متوازنة من المواد المغذية؛ فلكي تتمكن أجهزة الجسم من أداء وظيفتها على أكمل وجه لا بد من توفر كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات والسوائل، ويعد النظام الغذائي الذي يفتقر تماما لأحد هذه العناصر نظاما غير صحي ويؤدي إلى اعتلال الصحة بشكل أو بآخر، بل إن النظام الغذائي الصحي هو باختصار: تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكميات متوازنة، ليس الهدف منها الحصول على الكثير من السعرات الحرارية أو التركيز على صنف واحد من الأطعمة..، ويقسم الغذاء إلى خمس مجموعات رئيسية ضمن الهرم الغذائي هي:
1 - الفواكه.
2 - الخضار.
3 - اللحوم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقوليات.
4 - الخبز والأرز والمعكرونة.
5 - الحليب ومشتقاته (اللبن واللبنة والجبنة).
مكونات النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل
لا يعني كون المرأة حامل أن تزيد من كمية الطعام الذي تتناوله فحسب، وإنما المهم أن تهتم بنوعية ما تأكله، وعلى الرغم من أنك أيتها الحامل تحتاجين إلى 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم، عليك اكتساب هذه السعرات من أطعمة مغذية ومفيدة لك ولطفلك..، وفيما يلي بعض المواد الغذائية التي تحتاجين لها أثناء حملك:
1 - البروتينات: وهي مهمة لنمو الخلايا وتطورها، ومن أفضل المصادر التي يمكنك الحصول على البروتين منها:
اللحم– الدجاج - بياض البيض - الحبوب والبقوليات - زبدة الفستق.
2 - الكربوهيدرات: وهي مهمة لإنتاج الطاقة اللازمة يوميا، ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات:
الخبز – الأرز – البطاطا – المعكرونة - الخضار - الفواكه.
3 - الكالسيوم: وهو عنصر مهم للعظام والأسنان والعضلات، ويمكن الحصول على الكالسيوم من:
الحليب - الجبنة – اللبن – السلمون – السبانخ.
4 - الحديد: وهو مفيد لنسبة الدم في الخلايا والوقاية من الأنيميا، ومن أفضل مصادر الحديد:
اللحوم الحمراء – السبانخ – الخبز المدعم بالحديد.
5 - فيتامين أ: وهو جيد لصحة الجلد والبصر ونمو العظام، ويمكن الحصول على فيتامين أ من:
الكبد – الحليب – الزبدة - الجزر – البطاطا الحلوة – الخضراوات الخضراء.
6 - فيتامين ب12: وهو مهم لتشكيل خلايا الدم الحمراء والمحافظة على سلامة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من:
اللحوم – السمك – الدجاج – الحليب.
7 - الدهون: وهي مفيدة لتخزين الطاقة في الجسم، ومن أفضل مصادر الحصول على الدهون:
الزبدة - اللحوم – منتجات الحليب كاملة الدسم – زبدة الفستق.
المشاركات
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق