الآء عيسى عليان - رياضة رفع الاثقال ،من الرياضات المهمة التي لا بد من ممارستها بشكل دوري و منتظم وذلك للفوئد المترتبة على ممارستها والتغيرات الفسيولوجية والنفسية التي تظهر على المدى القصير لمن يمارسها.
والآثار الإيجابية الجمة الناتجة على المدى البعيد حيث لا تقتصر هذه الرياضة على الرجال بل والنساء أيضا وتعتبر من الرياضات المهمة حيث تعتمل على تنمية الحجم العضلي والزيادة في قوة و مرونة العضلات والمفاصل وتمنح الجسم التناسق وتعمل على تقوية القلب والأوعية الدموية وإمكانية صخ كمية أكبر من الدم مع كل انقباضة وتؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات وتؤدي الى رفع سرعة التمثيل الغذائي ويساعد في التحكم بالوزن ويؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة ومخرجه للتوتر والتعب الذهني ،لا تقتصر فوائد رياضة رفع الاثقال على الجانب البدني بل تمتد الى الحالة النفسية، حيث تعمل على رفع الثقة بالنفس والجاذبية الشخصية.
يؤدي الالتزام برياضة رفع الاثقال ،من حيث التكرارات والمجموعات الى النظام في جميع حياتك ويعمل على تحفيزك بالتحدي ليس في مجال التدريب فقط بل في جميع مجالات الحياة ، والان فلنتحدث قليلا حول الاعتقادات الخاطئه لرياضة رفع الاثقال .
يعتقد بأن الزيادة في تمرين العضله اسبوعيا تعني الزيادة في حجمها و هذا الاعتقاد خاطئ لأن العضلة تحتاج الى أيام راحة حتى يزداد حجمها و من الاعتقادات الخاطئة ايضا انه من الواجب على لاعب كمال الاجسام الاستمرار الدائم في هذه اللعبة مدى الحياة والا سوف يتحول ما بناه من عضلات الى شحوم والصحيح انه لا يحدث هذا اطلاقا حيث ان هذا اللاعب المحترف عند وصوله لمرحلة متقدمة من ضخامة العضلات اذا ترك اللعبة تبدأ عضلاته في التقلص ويبدأ ظهور ترهلات في الجلد وذلك لأن الجلد اخذ فترة من التمدد حينما كانت العضلات كبيرة.ومن الاعتقادات الخاطئة والأكثر شيوعاً التي اواجهها، شخصيا في النوادي الرياضية، بان أغلب النساء تعتقد بأن حمل الأوزان ،تعني زيادة في الكتلة العضلية بشكل كبير ، إلا ان هذه الاعتقادات خاطئة حيث من المهم جدا ان تقوم المرأة بحمل الأوزان على الأقل مرتين اسبوعيا، اذ تقوم على الزيادة في حرق الدهون ورفع عمليات الأيض بالجسم بشكل عال وتعمل على الحماية من هشاشه العظام بالدرجة الأولى.
فكلما تقدمت المرأة بالعمر تكون فرص اصابتها بالمرض اعلى ، ولهذا تعتبر تمارين رفع الاثقال من الوسائل المهمة للحماية من هشاشه العظام ومن اكبر الأخطاء شيوعاً التي يمارسها من يتبعون نظاما غذائيا خاصا للتخلص من الدهون والوزن الزائد هو ان هذا النظام لا يضم ممارسة رفع الاثقال كرياضة شديدة الأهمية في بناء عضلات الجسم لأنه حينما نقتطع من غذائنا بعض السعرات الحرارية يخسر الجسم نسبة من عضلاته ويصبح أقل فاعليه في التخلص من الدهون الزائدة
واخيرا تساعد هذه الرياضة على امداد الجسم بالطاقة بالرغم من النقصان المستمر في الوزن، كما انها تمدك بالطاقة الضرورية والقدرة على ممارسة انشطتك اليومية .
التمارين والبرامج التدريبية لرياضة رفع الاثقال
في رياضة رفع الاثقال تحتوي على العديد من التمارين والبرامج التدريبية التي تشمل جميع عضلات الجسم منها:
- تمارين الظهر.
- تمارين الصدر.
- تمارين الاكتاف.
- تمارين العضلات الصغيرة كالعضلة ذات الراسين Biceps. والعضلة ذات الثلاث رؤوس triceps وللعضلات السفلى .
- تمارين عضلة الفخد الرباعية الامامية والخلفية
و سنتطرق للحديث عن احدى هذه التمارين وهو:» تمرين العضلة ذات الراسين Biceps» وهي من العضلات الصغيرة لكنها من العضلات المهمة التي تقع في مقدمة الذراع وتكون واضحة لدى الرياضيين وخاصه لاعبي كمال الاجسام من هذه التمارين
Biceps curl
Biceps hummer
Biceps concentration
Revers biceps curl
لابد من مراعاة الوضعية الصحية عند ممارسة تمارين رفع الاثقال فمثلا في تمرين العضلة ذات الراسين من وضعية الوقوف يجب ثني الركبتين قليلا لحماية عضلات الظهر السفلى مع مراعاة شد عضلات المعدة للداخل ورفع الاكتاف حيث يقوم المتدرب بثني مفصل الكوع للأعلى مع مراعاة فرد اليد كاملة للاسفل ولا ننسى عملية الشهيق للاسفل والزفير للأعلى .
هناك عدد من النصائح الصحية والغذائية لابد من مراعاتها عند القيام بتمارين رفع الاثقال حيث تقوم هذه الرياضة على ثلاثة امور رئيسية
1.التغذية
2.التمرين
3.الاستراحة
وهناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم:
1 .الكربوهيدرات.
2 الدهون .
3.البروتين
لابد من الاستعداد الجيد قبل اداء التمارين عن طريق التحمية كالمشي او الجري على الة المشي لمده (5-10) دقائق
وهي نقطة مهمة لتنشيط القلب و الدورة الدموية
وشخصيا أود الحديث عن بعض النصائح الغذائية الموجهة للسيدات، على وجه الخصوص اذ لابد من التغذية الجيدة قبل ممارسة تمارين رفع الأوزان وانصح بتناول التمر او الموز، لما يحتوي على فوائد غذائية عديدة تمد الجسم بالطاقة اللازمة ولا ننسى شرب كميات كافية من الماء خصوصا في فصل الصيف
والآثار الإيجابية الجمة الناتجة على المدى البعيد حيث لا تقتصر هذه الرياضة على الرجال بل والنساء أيضا وتعتبر من الرياضات المهمة حيث تعتمل على تنمية الحجم العضلي والزيادة في قوة و مرونة العضلات والمفاصل وتمنح الجسم التناسق وتعمل على تقوية القلب والأوعية الدموية وإمكانية صخ كمية أكبر من الدم مع كل انقباضة وتؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات وتؤدي الى رفع سرعة التمثيل الغذائي ويساعد في التحكم بالوزن ويؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة ومخرجه للتوتر والتعب الذهني ،لا تقتصر فوائد رياضة رفع الاثقال على الجانب البدني بل تمتد الى الحالة النفسية، حيث تعمل على رفع الثقة بالنفس والجاذبية الشخصية.
يؤدي الالتزام برياضة رفع الاثقال ،من حيث التكرارات والمجموعات الى النظام في جميع حياتك ويعمل على تحفيزك بالتحدي ليس في مجال التدريب فقط بل في جميع مجالات الحياة ، والان فلنتحدث قليلا حول الاعتقادات الخاطئه لرياضة رفع الاثقال .
يعتقد بأن الزيادة في تمرين العضله اسبوعيا تعني الزيادة في حجمها و هذا الاعتقاد خاطئ لأن العضلة تحتاج الى أيام راحة حتى يزداد حجمها و من الاعتقادات الخاطئة ايضا انه من الواجب على لاعب كمال الاجسام الاستمرار الدائم في هذه اللعبة مدى الحياة والا سوف يتحول ما بناه من عضلات الى شحوم والصحيح انه لا يحدث هذا اطلاقا حيث ان هذا اللاعب المحترف عند وصوله لمرحلة متقدمة من ضخامة العضلات اذا ترك اللعبة تبدأ عضلاته في التقلص ويبدأ ظهور ترهلات في الجلد وذلك لأن الجلد اخذ فترة من التمدد حينما كانت العضلات كبيرة.ومن الاعتقادات الخاطئة والأكثر شيوعاً التي اواجهها، شخصيا في النوادي الرياضية، بان أغلب النساء تعتقد بأن حمل الأوزان ،تعني زيادة في الكتلة العضلية بشكل كبير ، إلا ان هذه الاعتقادات خاطئة حيث من المهم جدا ان تقوم المرأة بحمل الأوزان على الأقل مرتين اسبوعيا، اذ تقوم على الزيادة في حرق الدهون ورفع عمليات الأيض بالجسم بشكل عال وتعمل على الحماية من هشاشه العظام بالدرجة الأولى.
فكلما تقدمت المرأة بالعمر تكون فرص اصابتها بالمرض اعلى ، ولهذا تعتبر تمارين رفع الاثقال من الوسائل المهمة للحماية من هشاشه العظام ومن اكبر الأخطاء شيوعاً التي يمارسها من يتبعون نظاما غذائيا خاصا للتخلص من الدهون والوزن الزائد هو ان هذا النظام لا يضم ممارسة رفع الاثقال كرياضة شديدة الأهمية في بناء عضلات الجسم لأنه حينما نقتطع من غذائنا بعض السعرات الحرارية يخسر الجسم نسبة من عضلاته ويصبح أقل فاعليه في التخلص من الدهون الزائدة
واخيرا تساعد هذه الرياضة على امداد الجسم بالطاقة بالرغم من النقصان المستمر في الوزن، كما انها تمدك بالطاقة الضرورية والقدرة على ممارسة انشطتك اليومية .
التمارين والبرامج التدريبية لرياضة رفع الاثقال
في رياضة رفع الاثقال تحتوي على العديد من التمارين والبرامج التدريبية التي تشمل جميع عضلات الجسم منها:
- تمارين الظهر.
- تمارين الصدر.
- تمارين الاكتاف.
- تمارين العضلات الصغيرة كالعضلة ذات الراسين Biceps. والعضلة ذات الثلاث رؤوس triceps وللعضلات السفلى .
- تمارين عضلة الفخد الرباعية الامامية والخلفية
و سنتطرق للحديث عن احدى هذه التمارين وهو:» تمرين العضلة ذات الراسين Biceps» وهي من العضلات الصغيرة لكنها من العضلات المهمة التي تقع في مقدمة الذراع وتكون واضحة لدى الرياضيين وخاصه لاعبي كمال الاجسام من هذه التمارين
Biceps curl
Biceps hummer
Biceps concentration
Revers biceps curl
لابد من مراعاة الوضعية الصحية عند ممارسة تمارين رفع الاثقال فمثلا في تمرين العضلة ذات الراسين من وضعية الوقوف يجب ثني الركبتين قليلا لحماية عضلات الظهر السفلى مع مراعاة شد عضلات المعدة للداخل ورفع الاكتاف حيث يقوم المتدرب بثني مفصل الكوع للأعلى مع مراعاة فرد اليد كاملة للاسفل ولا ننسى عملية الشهيق للاسفل والزفير للأعلى .
هناك عدد من النصائح الصحية والغذائية لابد من مراعاتها عند القيام بتمارين رفع الاثقال حيث تقوم هذه الرياضة على ثلاثة امور رئيسية
1.التغذية
2.التمرين
3.الاستراحة
وهناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم:
1 .الكربوهيدرات.
2 الدهون .
3.البروتين
لابد من الاستعداد الجيد قبل اداء التمارين عن طريق التحمية كالمشي او الجري على الة المشي لمده (5-10) دقائق
وهي نقطة مهمة لتنشيط القلب و الدورة الدموية
وشخصيا أود الحديث عن بعض النصائح الغذائية الموجهة للسيدات، على وجه الخصوص اذ لابد من التغذية الجيدة قبل ممارسة تمارين رفع الأوزان وانصح بتناول التمر او الموز، لما يحتوي على فوائد غذائية عديدة تمد الجسم بالطاقة اللازمة ولا ننسى شرب كميات كافية من الماء خصوصا في فصل الصيف
المشاركات
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق