عند التحدث عن الأطعمة المغذية التي تتمتع بمذاق لذيذ، لا يمكننا أن ننسى البروكولي (القنبيط الأخضر) الذي يمتاز بفوائد صحية كثيرة.
لا يحتوي هذا النوع من الخضار على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهو غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم، فضلاً عن الألياف، لذلك يشكَّل طعاماً مثالياً في حال كنتم تتبعون حمية غذائية وتريدون الحفاظ على رشاقتكم. تعرّفوا إلى البروكولي الشهي والصحي في آن.
استُحدث البروكولي من الملفوف البري خلال عهد الرومان الذين استمتعوا بتناوله، وقد وصل إلى الولايات المتحدة خلال حقبة الاستعمار، غير أنه لم يكتسب شعبية واسعة إلا في عشرينيات القرن الماضي.
يأتي اسم هذا النوع من الخضار «بروكولي» من الكلمة الإيطالية بروكولو التي تعني «براعم الملفوف».
ينتمي البروكولي إلى فئة من الخضار تُدعى الكرنبيات التي تشمل أيضاً القنبيط العادي والملفوف وملفوف بروكسل، ويحتوي على كمية كبيرة من السولفوروفان (مركب يضم الكبريت يشيع وجوده في الكرنبيات)، ويتمتع بخصائص مضادة للسرطان، إذ تشير الدراسات إلى أن نمط الغذاء الغني بالكرنبيات قد يحد من خطر الإصابة بهذا الداء، خصوصاً سرطان المعدة والرئة.
علاوة على ذلك، يحتوي كوب من البروكولي المطهو على كمية من الفيتامين C تضاهي ما يتوافر في برتقالة. كذلك، يُعتبر هذا النوع من الخضار مصدراً غنياً بالبيتا-كاروتين، ويحتوي أيضاً على الفيتامينات B1 ،B2 ،B3 ،B6، الحديد، المغنيزيوم، البوتاسيوم، والزنك، وبالألياف، في حين أنه لا يحتوي على كثير من السعرات الحرارية.
مواد مغذية
تعود المواد المغذية التي يحتوي عليها البروكولي بكثير من الفوائد على الصحة، فهو مصدر غني بالفيتامينات A ،K، وC، فضلاً عن الألياف، البوتاسيوم، حمض الفوليك، واللوتين.
- الفيتامين K: ضروري لحسن عمل البروتينات المعنية بتخثر الدم.
- الفيتامين A: يحسن النظر وهو عنصر ضروري لجهاز المناعة وإنتاج كريات الدم الحمراء.
- الفينامين C: يبني الكولاجين، الذي يشكّل أنسجة الجسم والعظام، ويساعد في عملية شفاء الجروح والخدوش. كذلك، يُعتبر الفيتامين C مضاداً قوياً للأكسدة ويحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
- الألياف: يعزز النمط الغذائي الغني بالألياف صحة الجهاز الهضمي. كذلك، يساهم تناول كميات كبيرة من الألياف في خفض الكولسترول.
- البوتاسيوم: أحد الأملاح المعدنية والإلكتروليتات الضرورية لحسن عمل الأعصاب وانقباض القلب.
- حمض الفوليك: ضروري لإنتاج الخلايا الجديدة في الجسم والحفاظ عليها.
- اللوتين: قد يبطئ مرض الساد وضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
فضلاً عن ذلك، يمكنك بإضافة البروكولي إلى غذائك أن تحد أو تمنع أمراضاً، مثل السرطان، داء السكري، مرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ناهيك بمحاربة الكولسترول في الدم.
عالم الطهو
تؤثر الطرق المعتمدة في الطهو على فوائد البروكولي الصحية ومواده الغذائية. يمكن للسلق أن يسلب هذا النوع من الخضار نحو %90 من مواده الغذائية القيمة. أما الطهو على البخار أو في الميكروويف أو القلي في قليل من الزيت، فيحافظان على الجزء الأكبر من هذه المواد.
ملاحظة:
كي تحافظوا على البروكولي طازجاً ومقرمشاً، ضعوه في كيس مليء بالثقوب في وعاء مخصص للخضار من دون غسله، وحاولوا استخدامه في غضون أيام قليلة.
= وصفات :
= دجاج بالليمون والبروكولي
(4 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الدجاج أو الحبش والخضار.
مدة الطهو: أقل من 15 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
المقادير
- ملعقتان كبيرتان من الطحين.
- نصف ملعقة صغيرة من ملح المائدة.
- ربع ملعقة صغيرة من البهار الأسود المطحون الطازج.
- 340 غراماً من صدور الدجاج المنزوعة العظم والجلد والمقطعة إلى شرائح رقيقة.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- كوب ونصف الكوب من مرق الدجاج الخالي من الدهون والقليل الصوديوم.
- ملعقتان صغيرتان من الثوم المسحوق.
- كوبان ونصف الكوب من البروكولي (أزهار صغيرة).
- ملعقتان صغيرتان من برش الليمون أو أكثر حسب الذوق.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض الطازج.
الطريقة
-1 في طبق، اخلطي ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الطحين مع ربع ملعقة صغيرة من الملح وربع ملعقة صغيرة من البهار. ضعي فوقها الدجاج وتابعي الخلط إلى أن يغطي الطحين كامل الدجاج.
-2 حمي الزيت في مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق على نار متوسطة. أضيفي الدجاج إلى المقلاة وقليه مع تقلبيه عند الضرورة إلى أن يحمر وينضج بالكامل، أي نحو 5 دقائق، ثم ارفعي الدجاج عن النار وضعيه في طبق.
-3 ضعي كوباً من المرق والثوم في المقلاة ذاتها، واتركيها على نار قوية حتى تغلي. احرصي على كشط قعر المقلاة بواسطة ملعقة من خشب كي تنزعي عنه ما علق من فضلات الدجاج. أضيفي بعد ذلك البروكولي وغطي المقلاة واتركيها على النار مدة دقيقة.
-4 في كوب صغير، امزجي نصف كوب المرق المتبقي مع نصف ملعقة كبيرة من الطحين وقليل من الملح. أضيقي هذا المزيج إلى المقلاة واتركي محتواها ليغلي ويشتد على نار هادئة.
-5 غطي المقلاة وتابعي الطهو إلى أن يصبح البروكولي طرياً وتزداد كثافة الصلصة قليلاً، أي نحو دقيقة ونصف الدقيقة. أعيدي بعد ذلك الدجاج إلى المقلاة، مع برش الليمون الحامض، واتركي المقلاة على النار حتى يسخن الدجاج.
-6 ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي إليها البقدونس وعصير الليمون الحامض وحركي الخليط ليمتزج جيداً. ستحصلين على كوب لكل حصة.
بروكولي مع الثوم
(6 أشخاص)
مدة التحضير: من 15 إلى 30 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الخضار.
مدة الطهو: من 15 إلى 30 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا يتجاوز عدد مكوناتها الستة.
المقادير
- 225 غراماً من البروكولي الصغيرة الحجم.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- فصا ثوم مسحوقان ناعماً.
- ملح وبهار حسب الذوق.
الطريقة
-1 في مقلاة كبيرة، ذوبي الزبدة وأضيفي إليها الثوم.
-2 اغسلي البروكولي جيداً، ثم أضيفيه إلى المقلاة وقليه على نار متوسطة مدة 10 دقائق، مع تقليبه باستمرار كي تغطيه الزبدة.
-3 أخفضي بعد ذلك الحرارة وتابعي الطهو لعشر دقائق إضافية. يجب تقديم هذا الطبق ساخناً.
دجاج وبروكولي
(4 أشخاص)
مدة التحضير: من 15 إلى 30 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الدجاج أو الحبش.
مدة الطهو: 45 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
الخصائص الغذائية: مصدر غني بالكالسيوم.
المقادير
- 5 قطع من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
- علبتان من البروكولي المقطع.
- علبة من حساء الدجاج الأبيض الكثيف.
- ثلاثة أرباع كوب من المايونيز.
- ثلث كوب من الحليب المبخر.
- نصف كوب من جبنة الشيدار.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون الحامض.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
- كوب من فتات الخبز الفرنسي المسحوق والمقلى بالزبدة.
الطريقة
-1 ضعي البروكولي المطهو والمصفى في صينية ووزعي فوقه الدجاج.
-2 اخلطي الحساء مع المايونيز والحليب وجبنة شيدر وعصير الليمون الحامض ومسحوق الكاري. صبي هذا الخليط فوق الدجاج ورشي فوقه فتات الخبز. ضعي الصينية في الفرن على حرارة 175 درجة مئوية مدة 20 إلى 30 دقيقة.
حساء البروكولي
(8 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: رز، معكرونة، وخبز.
مدة الطهو: من 15 إلى 30 دقيقة.
الخصائص الغذائية: مصدر غني بالكالسيوم.
المقادير
- جزرتان متوسطتا الحجم، مقشرتان، ومقطعتان إلى دوائر صغيرة.
- بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
- ساقا كرفس مقطعتان إلى قطع صغيرة.
- 3 ملاعق كبيرة من الزيت.
- علبتان (كل منهما 410 غرامات) من مرق الدجاج.
- كوبان من الماء.
- كيسان صغيران من البروكولي الطازج، المنظف، والمقطع بالطول إلى شرائح (نحو 4 أكواب ونصف الكوب).
- نصف كوب من الرز الأبيض الصغير الحبة، غير مطهو.
- كوبان من الحليب كل منهما على حدة.
- ربع كوب من جبنة البارميزان المبروشة.
الطريقة
-1 ضعي الزيت في قدر كبيرة على حرارة متوسطة، وأضيفي إليه الجزر والبصل والكرفس وقليها مع تحريكها بشكل متواصل مدة 3 دقائق.
-2 أضيفي إليها مرق الدجاج والماء وتابعي التحريك.
-3 عندما يغلي هذا الخليط، أضيفي إليه البروكولي والرز. أخفضي الحرارة قليلاً واتركي القدر على النار ليزداد محتواها كثافة مدة 10 إلى 15 دقيقة، أو إلى أن تطرى الخضار. حركي هذا الخليط من حين إلى آخر.
-4 استخدمي ملعقة كبيرة مليئة بالثقوب لتضعي نصف الخضار تقريباً، فضلاً عن كوب من الحليب، في خلاط كهربائي، واطحنيها للحصول على خليط ناعم ومتجانس. ضعيه جانباً وكرري هذه العملية مع ما تبقى من خضار وحليب. أعيدي بعد ذلك هذا الخليط إلى القدر.
-5 أضيفي إلى الحساء الجبنة وتابعي الطهو إلى أن يسخن جيداً، محركة إياه باستمرار. قدميه ساخناً.
ملاحظة: يمكنك استبدال البروكولي بأربعة أكواب ونصف الكوب من البازيلاء المجمدة والمصفاة، الهليون المقطع، أو الكراث المقطع.
تحتوي كل حصة على: 160 سعرة حرارية، 8 غرامات من الدهون، 2 غرام من الدهون المشبعة، 14 غراماً من النشويات، 8 غرامات من البروتين، %45 من الفيتامين A،ا%40 من الفيتامين C،ا%15 من الكالسيوم، 460 مليغراماً من الصوديوم، %4 من الحديد، و2 غرام من الألياف.
معكرونة بالبروكولي
(6 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: رز، معكرونة، خبز، وخضار.
مدة الطهو: من 15 إلى 30 دقيقة.
المصدر: وصفة إيطالية.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
المقادير
- نصف كيلوغرام من معكرونة Farfalle (على شكل فراشة).
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- فصا ثوم مسحوقان.
- 4 أكواب من أزهار البروكولي.
- ملح حسب الذوق.
- بهار أسود مطحون طازج.
- قليل من من جوزة الطيب.
- كوب من جبنة الريكوتا قليلة الدسم.
الطريقة
-1 ضعي قدراً مليئة بالماء مع قليل من الملح على النار حتى تغلي. أضيفي إليها المعكرونة واطهيها من 12 إلى 14 دقيقة.
2- في هذه الأثناء، حمي زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي إليه الثوم وقليه مدة 30 ثانية. أضيفي إليه بعد ذلك البروكولي، الملح، البهار، وجوزة الطيب وتابعي الطهو من 3 إلى 4 دقائق، إلى أن تلاحظي أن البروكولي بدأ يطرى. ارفعي المقلاة عن النار وضعي خليط البروكولي في وعاء كبير، مضيفةً إليه جبنة الريكوتا.
3 - صفي المعكرونة جيداً وصبيها في الحال فوق البروكولي والريكوتا. قدمي هذا الطبق ساخناً.
تحتوي كل حصة على: 382 سعرة حرارية، 9 غرامات من الدهون، 3 غرامات من الدهون المشبعة، 60 غراماً من النشويات، 16 غراماً من البروتين، 224 مليغراماً من الصوديوم، و5 غرامات من الألياف.
اختبروا هذه الوصفة!
تبحثون عن طريقة جديدة ومبتكرة لتستمتعوا بتناول البروكولي؟ حاولوا تحميره في الفرن. ضعوا البروكولي الطازج في صينية بعد تغطية قعرها وجوانبها بورق الألومنيوم. رشوا على البروكولي قليلاً من الزيت والملح وجبنة البارميزان، ثم حمروه في الفرن على حرارة 230 درجة مئوية مدة 15 دقيقة. سيكتسب هذا النوع من الخضار مذاقاً مقرمشاً لذيذاً لن تقووا على مقاومته.
البروكولي المطهو
يحتوي كوب من البروكولي المطهو على كمية من الفيتامين C تضاهي ما يتوافر في برتقالة. كذلك، يُعتبر هذا النوع من الخضار مصدراً غنياً بالبيتا-كاروتين، ويحتوي أيضاً على الفيتامينات B1 ،B2 ،B3 ،B6، الحديد، المغنيزيوم، البوتاسيوم، والزنك، وبالألياف، في حين أنه لا يحتوي على كثير من السعرات الحرارية.
لا يحتوي هذا النوع من الخضار على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهو غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم، فضلاً عن الألياف، لذلك يشكَّل طعاماً مثالياً في حال كنتم تتبعون حمية غذائية وتريدون الحفاظ على رشاقتكم. تعرّفوا إلى البروكولي الشهي والصحي في آن.
استُحدث البروكولي من الملفوف البري خلال عهد الرومان الذين استمتعوا بتناوله، وقد وصل إلى الولايات المتحدة خلال حقبة الاستعمار، غير أنه لم يكتسب شعبية واسعة إلا في عشرينيات القرن الماضي.
يأتي اسم هذا النوع من الخضار «بروكولي» من الكلمة الإيطالية بروكولو التي تعني «براعم الملفوف».
ينتمي البروكولي إلى فئة من الخضار تُدعى الكرنبيات التي تشمل أيضاً القنبيط العادي والملفوف وملفوف بروكسل، ويحتوي على كمية كبيرة من السولفوروفان (مركب يضم الكبريت يشيع وجوده في الكرنبيات)، ويتمتع بخصائص مضادة للسرطان، إذ تشير الدراسات إلى أن نمط الغذاء الغني بالكرنبيات قد يحد من خطر الإصابة بهذا الداء، خصوصاً سرطان المعدة والرئة.
علاوة على ذلك، يحتوي كوب من البروكولي المطهو على كمية من الفيتامين C تضاهي ما يتوافر في برتقالة. كذلك، يُعتبر هذا النوع من الخضار مصدراً غنياً بالبيتا-كاروتين، ويحتوي أيضاً على الفيتامينات B1 ،B2 ،B3 ،B6، الحديد، المغنيزيوم، البوتاسيوم، والزنك، وبالألياف، في حين أنه لا يحتوي على كثير من السعرات الحرارية.
مواد مغذية
تعود المواد المغذية التي يحتوي عليها البروكولي بكثير من الفوائد على الصحة، فهو مصدر غني بالفيتامينات A ،K، وC، فضلاً عن الألياف، البوتاسيوم، حمض الفوليك، واللوتين.
- الفيتامين K: ضروري لحسن عمل البروتينات المعنية بتخثر الدم.
- الفيتامين A: يحسن النظر وهو عنصر ضروري لجهاز المناعة وإنتاج كريات الدم الحمراء.
- الفينامين C: يبني الكولاجين، الذي يشكّل أنسجة الجسم والعظام، ويساعد في عملية شفاء الجروح والخدوش. كذلك، يُعتبر الفيتامين C مضاداً قوياً للأكسدة ويحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
- الألياف: يعزز النمط الغذائي الغني بالألياف صحة الجهاز الهضمي. كذلك، يساهم تناول كميات كبيرة من الألياف في خفض الكولسترول.
- البوتاسيوم: أحد الأملاح المعدنية والإلكتروليتات الضرورية لحسن عمل الأعصاب وانقباض القلب.
- حمض الفوليك: ضروري لإنتاج الخلايا الجديدة في الجسم والحفاظ عليها.
- اللوتين: قد يبطئ مرض الساد وضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
فضلاً عن ذلك، يمكنك بإضافة البروكولي إلى غذائك أن تحد أو تمنع أمراضاً، مثل السرطان، داء السكري، مرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ناهيك بمحاربة الكولسترول في الدم.
عالم الطهو
تؤثر الطرق المعتمدة في الطهو على فوائد البروكولي الصحية ومواده الغذائية. يمكن للسلق أن يسلب هذا النوع من الخضار نحو %90 من مواده الغذائية القيمة. أما الطهو على البخار أو في الميكروويف أو القلي في قليل من الزيت، فيحافظان على الجزء الأكبر من هذه المواد.
ملاحظة:
كي تحافظوا على البروكولي طازجاً ومقرمشاً، ضعوه في كيس مليء بالثقوب في وعاء مخصص للخضار من دون غسله، وحاولوا استخدامه في غضون أيام قليلة.
= وصفات :
= دجاج بالليمون والبروكولي
(4 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الدجاج أو الحبش والخضار.
مدة الطهو: أقل من 15 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
المقادير
- ملعقتان كبيرتان من الطحين.
- نصف ملعقة صغيرة من ملح المائدة.
- ربع ملعقة صغيرة من البهار الأسود المطحون الطازج.
- 340 غراماً من صدور الدجاج المنزوعة العظم والجلد والمقطعة إلى شرائح رقيقة.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- كوب ونصف الكوب من مرق الدجاج الخالي من الدهون والقليل الصوديوم.
- ملعقتان صغيرتان من الثوم المسحوق.
- كوبان ونصف الكوب من البروكولي (أزهار صغيرة).
- ملعقتان صغيرتان من برش الليمون أو أكثر حسب الذوق.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض الطازج.
الطريقة
-1 في طبق، اخلطي ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الطحين مع ربع ملعقة صغيرة من الملح وربع ملعقة صغيرة من البهار. ضعي فوقها الدجاج وتابعي الخلط إلى أن يغطي الطحين كامل الدجاج.
-2 حمي الزيت في مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق على نار متوسطة. أضيفي الدجاج إلى المقلاة وقليه مع تقلبيه عند الضرورة إلى أن يحمر وينضج بالكامل، أي نحو 5 دقائق، ثم ارفعي الدجاج عن النار وضعيه في طبق.
-3 ضعي كوباً من المرق والثوم في المقلاة ذاتها، واتركيها على نار قوية حتى تغلي. احرصي على كشط قعر المقلاة بواسطة ملعقة من خشب كي تنزعي عنه ما علق من فضلات الدجاج. أضيفي بعد ذلك البروكولي وغطي المقلاة واتركيها على النار مدة دقيقة.
-4 في كوب صغير، امزجي نصف كوب المرق المتبقي مع نصف ملعقة كبيرة من الطحين وقليل من الملح. أضيقي هذا المزيج إلى المقلاة واتركي محتواها ليغلي ويشتد على نار هادئة.
-5 غطي المقلاة وتابعي الطهو إلى أن يصبح البروكولي طرياً وتزداد كثافة الصلصة قليلاً، أي نحو دقيقة ونصف الدقيقة. أعيدي بعد ذلك الدجاج إلى المقلاة، مع برش الليمون الحامض، واتركي المقلاة على النار حتى يسخن الدجاج.
-6 ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي إليها البقدونس وعصير الليمون الحامض وحركي الخليط ليمتزج جيداً. ستحصلين على كوب لكل حصة.
بروكولي مع الثوم
(6 أشخاص)
مدة التحضير: من 15 إلى 30 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الخضار.
مدة الطهو: من 15 إلى 30 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا يتجاوز عدد مكوناتها الستة.
المقادير
- 225 غراماً من البروكولي الصغيرة الحجم.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- فصا ثوم مسحوقان ناعماً.
- ملح وبهار حسب الذوق.
الطريقة
-1 في مقلاة كبيرة، ذوبي الزبدة وأضيفي إليها الثوم.
-2 اغسلي البروكولي جيداً، ثم أضيفيه إلى المقلاة وقليه على نار متوسطة مدة 10 دقائق، مع تقليبه باستمرار كي تغطيه الزبدة.
-3 أخفضي بعد ذلك الحرارة وتابعي الطهو لعشر دقائق إضافية. يجب تقديم هذا الطبق ساخناً.
دجاج وبروكولي
(4 أشخاص)
مدة التحضير: من 15 إلى 30 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الدجاج أو الحبش.
مدة الطهو: 45 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
الخصائص الغذائية: مصدر غني بالكالسيوم.
المقادير
- 5 قطع من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
- علبتان من البروكولي المقطع.
- علبة من حساء الدجاج الأبيض الكثيف.
- ثلاثة أرباع كوب من المايونيز.
- ثلث كوب من الحليب المبخر.
- نصف كوب من جبنة الشيدار.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون الحامض.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
- كوب من فتات الخبز الفرنسي المسحوق والمقلى بالزبدة.
الطريقة
-1 ضعي البروكولي المطهو والمصفى في صينية ووزعي فوقه الدجاج.
-2 اخلطي الحساء مع المايونيز والحليب وجبنة شيدر وعصير الليمون الحامض ومسحوق الكاري. صبي هذا الخليط فوق الدجاج ورشي فوقه فتات الخبز. ضعي الصينية في الفرن على حرارة 175 درجة مئوية مدة 20 إلى 30 دقيقة.
حساء البروكولي
(8 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: رز، معكرونة، وخبز.
مدة الطهو: من 15 إلى 30 دقيقة.
الخصائص الغذائية: مصدر غني بالكالسيوم.
المقادير
- جزرتان متوسطتا الحجم، مقشرتان، ومقطعتان إلى دوائر صغيرة.
- بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
- ساقا كرفس مقطعتان إلى قطع صغيرة.
- 3 ملاعق كبيرة من الزيت.
- علبتان (كل منهما 410 غرامات) من مرق الدجاج.
- كوبان من الماء.
- كيسان صغيران من البروكولي الطازج، المنظف، والمقطع بالطول إلى شرائح (نحو 4 أكواب ونصف الكوب).
- نصف كوب من الرز الأبيض الصغير الحبة، غير مطهو.
- كوبان من الحليب كل منهما على حدة.
- ربع كوب من جبنة البارميزان المبروشة.
الطريقة
-1 ضعي الزيت في قدر كبيرة على حرارة متوسطة، وأضيفي إليه الجزر والبصل والكرفس وقليها مع تحريكها بشكل متواصل مدة 3 دقائق.
-2 أضيفي إليها مرق الدجاج والماء وتابعي التحريك.
-3 عندما يغلي هذا الخليط، أضيفي إليه البروكولي والرز. أخفضي الحرارة قليلاً واتركي القدر على النار ليزداد محتواها كثافة مدة 10 إلى 15 دقيقة، أو إلى أن تطرى الخضار. حركي هذا الخليط من حين إلى آخر.
-4 استخدمي ملعقة كبيرة مليئة بالثقوب لتضعي نصف الخضار تقريباً، فضلاً عن كوب من الحليب، في خلاط كهربائي، واطحنيها للحصول على خليط ناعم ومتجانس. ضعيه جانباً وكرري هذه العملية مع ما تبقى من خضار وحليب. أعيدي بعد ذلك هذا الخليط إلى القدر.
-5 أضيفي إلى الحساء الجبنة وتابعي الطهو إلى أن يسخن جيداً، محركة إياه باستمرار. قدميه ساخناً.
ملاحظة: يمكنك استبدال البروكولي بأربعة أكواب ونصف الكوب من البازيلاء المجمدة والمصفاة، الهليون المقطع، أو الكراث المقطع.
تحتوي كل حصة على: 160 سعرة حرارية، 8 غرامات من الدهون، 2 غرام من الدهون المشبعة، 14 غراماً من النشويات، 8 غرامات من البروتين، %45 من الفيتامين A،ا%40 من الفيتامين C،ا%15 من الكالسيوم، 460 مليغراماً من الصوديوم، %4 من الحديد، و2 غرام من الألياف.
معكرونة بالبروكولي
(6 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: رز، معكرونة، خبز، وخضار.
مدة الطهو: من 15 إلى 30 دقيقة.
المصدر: وصفة إيطالية.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
المقادير
- نصف كيلوغرام من معكرونة Farfalle (على شكل فراشة).
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- فصا ثوم مسحوقان.
- 4 أكواب من أزهار البروكولي.
- ملح حسب الذوق.
- بهار أسود مطحون طازج.
- قليل من من جوزة الطيب.
- كوب من جبنة الريكوتا قليلة الدسم.
الطريقة
-1 ضعي قدراً مليئة بالماء مع قليل من الملح على النار حتى تغلي. أضيفي إليها المعكرونة واطهيها من 12 إلى 14 دقيقة.
2- في هذه الأثناء، حمي زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي إليه الثوم وقليه مدة 30 ثانية. أضيفي إليه بعد ذلك البروكولي، الملح، البهار، وجوزة الطيب وتابعي الطهو من 3 إلى 4 دقائق، إلى أن تلاحظي أن البروكولي بدأ يطرى. ارفعي المقلاة عن النار وضعي خليط البروكولي في وعاء كبير، مضيفةً إليه جبنة الريكوتا.
3 - صفي المعكرونة جيداً وصبيها في الحال فوق البروكولي والريكوتا. قدمي هذا الطبق ساخناً.
تحتوي كل حصة على: 382 سعرة حرارية، 9 غرامات من الدهون، 3 غرامات من الدهون المشبعة، 60 غراماً من النشويات، 16 غراماً من البروتين، 224 مليغراماً من الصوديوم، و5 غرامات من الألياف.
اختبروا هذه الوصفة!
تبحثون عن طريقة جديدة ومبتكرة لتستمتعوا بتناول البروكولي؟ حاولوا تحميره في الفرن. ضعوا البروكولي الطازج في صينية بعد تغطية قعرها وجوانبها بورق الألومنيوم. رشوا على البروكولي قليلاً من الزيت والملح وجبنة البارميزان، ثم حمروه في الفرن على حرارة 230 درجة مئوية مدة 15 دقيقة. سيكتسب هذا النوع من الخضار مذاقاً مقرمشاً لذيذاً لن تقووا على مقاومته.
البروكولي المطهو
يحتوي كوب من البروكولي المطهو على كمية من الفيتامين C تضاهي ما يتوافر في برتقالة. كذلك، يُعتبر هذا النوع من الخضار مصدراً غنياً بالبيتا-كاروتين، ويحتوي أيضاً على الفيتامينات B1 ،B2 ،B3 ،B6، الحديد، المغنيزيوم، البوتاسيوم، والزنك، وبالألياف، في حين أنه لا يحتوي على كثير من السعرات الحرارية.
المشاركات
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق