الأربعاء، 16 يناير 2013

نحو فهم لنوعية ما ناكل ونشرب في يومنا العادي

صورة

لورا فرح وهاب

 ما هو الغذاء الصحي ؟
إن تناول الطعام من النشاطات التي تبعث السعادة في كثير من الناس رغم أن السبب الرئيسي لتناول الطعام هو سد احتياجات أجسامنا لنتمكن من أن نعيش بصحة جيدة علماً بأن الصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نتناوله ويجب أن نعلم أن الغذاء مرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي وانما الغذاء الصحي هو المحتوي على جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وهي البروتينيات – الكربوهيدرات – الدهنيات - الفيتامينات – بالإضافة إلى الماء والأملاح المعدنية وذلك بكميات معتدلة وحسب الحاجة .


 ما هو مؤشر الكتلة
 الجسمية BMI ؟
مؤشر الكتلة الجسمية BMI (Body Mass Index) هو معادلة تساعد على تقييم الوزن وتحسب عن طريق قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر والنتائج تكون على الشكل التالي:ـ

الوزن 
- إنْ كان BMI اقل من 20 فهذا يعني أن الشخص نحيل . 
- إن كان BMI يتراوح بين 20-25 فيكون وزن الجسم طبيعيا .
- إن تراوح BMI بين 25-30 فهذا يشير إلى وزن زائد .
- إن تجاوز BMI فوق 30 فهذا بدانة وسمنة مفرطة .
 هل كل أنواع النشويات تعتبر مضرة ولا يجب تناولها عند اتباع حميات تخفيف الوزن ؟
تعتبر النشويات البسيطة كالسكريات مضرة بالصحة ويفضل عدم تناولها عند اتباع حميات تخفيف الوزن ولكن يمكن استعمال النشويات المركبة مثل البطاطا –الأرز- الخبز- المعكرونه الحبوب فهي مفيدة وضرورية وخاصة أثناء اتباع حميات تخفيف الوزن .
 ما أهمية ضرورة تناول الطعام ببطء؟
الأكل ببطء مفيد جداً للهضم ويؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بكثير من الذين يتناولون وجباتهم بسرعة كبيرة حيث أن المخ يحتاج إلى 20 دقيقة حتى يتلقى اشاره من المعدة بأن الإنسان تناول الكفاية من الطعام ومهما تناول من طعام خلال هذه العشرين دقيقة فإن المخ لا يتلقى إشارة بالشبع وبالتالي يتناول الشخص المزيد من طعام لا يحتاجه جسمه والنتيجة تراكم الدهون والسمنة .

ما أهمية الرياضة أثناء إتباع الحميات الغذائية ؟
 
للرياضة دور كبير لإنقاص الوزن فهي تكسب الشخص إحساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالحميات الغذائية بالإضافة إلى أنها تحسن من كفاءة الدورة الدموية وأيضا الرياضة تهدئ الأعصاب وتخفف من الضغوط النفسية والاكتئاب لأنها تحفز إفراز مادة كيميائية في المخ تدعى ( بيتا اندروفين ) هذه المادة تساهم في رفع الروح المعنوية لدى الشخص خاصة بعد ممارسة الرياضة مدة 20 دقيقة وكلما زاد وقت الرياضة زاد تأثير هذه المادة في رفع الروح المعنوية . وكذلك تزيد الرياضة أيضا من عملية حرق السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة وتساعد على شد الجسم لمنع ظهور التجاعيد والترهلات . وكذلك تساعد على تخفيف آلام الظهر لأنها تقوي العضلات البطنية والظهرية وكذلك مفيدة لمرضى القلب والضغط والسكري .
 ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع – الجري – تمارين الأيروبيك والسباحة مع مراعاة البدء بالتمـــارين الرياضية الخفيفة لفــترة 20-30 دقيقة وحوالي 3 مرات في الأسبوع مع محاولة زيادة وقت التمارين بنسبة 10% كل أسبوع ولكن من المهم التوقف عن أي نوع تمارين عند الشعور بالتعب أو بسرعة فائقة في نبضات القلب

 ما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح الباكر، قبل الإفطار ؛لأن الرياضة الصباحية تساهم في حرق نسبة جيدة من الدهون وذلك لأن مستوى الجلايكوجين وهو الوقود المحرك للعضلات يكون منخفضا في الجسم بعد ليلة طويلة من النوم وبذلك فالرياضة الصباحية تعتمد في طاقتها على السعرات الحرارية المأخوذة من مخزون الدهون في الجسم .

ما مساوئ الرجيم القاسي ؟

الريجيم القاسي يحرم الجسم من الطعام بطريقة مفاجئة مسبباً بذلك أضراراً ومضاعفات مرضية كحدوث ضعف دم – هبوط في الضغط أو السكري – الشعور بالتعب والإرهاق – تساقط الشعر وتكسر الأظافر لدى السيدات.
بالإضافة إلى أن هذا يبطىء من عمليات التمثيل الغذائي . لأنه في حالة الريجيم القاسي يقوم الجسم بإجراء تعديلات داخلية للحفاظ على مخزون الدهون به وكلما استمرت فترة الريجيم القاسي كلما أبطأ الجسم من عمليات التمثيل الغذائي ومن معدل وسرعة حرق السعرات الحرارية وذلك لتوفير الطاقة اللازمة . وبمجرد
 التوقف عن الريجيم والعودة إلى النظام الغذائي السابق فإن الشخص سيستعيد الوزن المفقود بسرعة كبيرة بل وقد يزيد الوزن عما كان عليه سابقاً قبل الريجيم .

هل يستطيع الشخص تخفيف بعض الدهون من مناطق معينه في الجسم باتباع نظام غذائي خاص ؟

هذا مفهوم خاطىء بحيث لا توجد أي حمية خاصة تساعد على التخلص من الدهون في منطقة معينة بالجسم ولكن تساعد الحميات الخاصة على تخفيف الوزن والدهون الزائدة في كل الجسم ولكن تختلف المدة وذلك يعود إلى نسبة تجمع الدهون في مناطق مختلفة في الجسم فكل جسم يختلف فيزيولوجياً عن جسم الآخر لذلك قد يخسر بعض الأشخاص عند اتباع الريجيم الدهون أولا في الوجه والبعض الأخر قد يخسر الدهون أولا في الذراعين أو البطن . لذلك الطريقة الأفضل هي ممارسة الرياضة الخاصة لكل منطقة وذلك حسب المنطقة المرغوبة للتخلص من الدهون فيها فهناك رياضة ومساجات خاصة لمنطقة البطن وأخرى خاصة للأرداف وأخرى خاصة للذراعين .
واخيراً قد يلجأ الشخص إلى عمليات شفط الدهون للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة معينة والتي يجب أن ترافقها حمية لتخفيف الوزن لتفادي استرجاع الوزن ثانية .

هل القلي البطيء للطعام أفضل من القلي السريع؟

لا .. حيث أن أفضل طرق إعداد الطعام هو القلي السريع باستعمال كمية قليلة من الدهون وبهذه الطريقة يصل الطعام لدرجة حرارة عالية بسرعة وذلك يحفظ فوائده داخله كما أن الطعام يمتص كمية قليلة من الدهون لأن الطبقة الخارجية تنغلق مسامها بسرعة بفعل الحرارة العالية وفي بداية عملية الطهي وهذا يجعل الأجزاء الداخلية من الطعام تطبخ في البخار الذي تحتويه ولأنها تطهى بسرعة فإنها لا تفقد الكثير من الفيتامينات والمعادن . 

هل تختلف حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية من شخص لآخر ؟

نعم ، تختلف احتياجات الجسم إلى السعرات الحرارية باختلاف العمر ، الطول ، الوزن ، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد بالإضافة إلى الاختلاف في طريقة حرق الطعام وبالتمثيل الغذائي وبشكل عام الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن والأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون إلى سعرات حرارية اقل من العمال الذين يمارسون أعمالاً شاقة كعمال البناء والحدادة مثلاً . لذلك على الفرد أن يتبع النظام الغذائي الخاص به والأنسب له وعدم إتباع أنظمة غذائية وضعت لأشخاص آخرين .

هل من الضروري أن يحرم الشخص نفسه تماماً من الأطعمة المحببة لديه أثناء اتباع حميات تخفيف الوزن ؟

هذا باعتقادي أمر خاطئ لأن الالتزام بنظام غذائي صحي طويل الأمد بدون تناول أطعمة محببة ولذيذة لدى الشخص أمر صعب جداً بنظري ولكن إذا تناولت كميات قليلة من الأطعمة المحببة لديك كالبوظة أو الشوكولاته مثلا مرة كل أسبوع فإن في ذلك تشجيعاً لك على المواصلة والمتابعة للوصول إلى الرشاقة لأنك لن تشعر بعد بالحرمان وإن لم تفعل ذلك فشيء مؤكد انك ستمل من الحمية الغذائية مما سيولد لك انفجاراً أو شراهة في الأكـل مما يدفعك إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة المحببة لديك وبالتالي العودة إلى الوزن الزائد والوزن السابق . 
 
هل من الضروري متابعة الميزان يومياً أثناء إتباع حميات تخفيف الوزن ؟

هذه إحدى العادات الخاطئة المنتشرة كثيراً للأسف وهي متابعة الوزن يومياً . لأن الميزان لا يزن الدهون في الجسم فقط بل يزن العضلات أيضا والتي قد يكون وزنها زاد بالرياضة وهنا أريد أن أوضح شيئاً هاماً و هــو أن العضلات وزنها أكبر من الدهون إذا قورنت حجماً بحجم فمثلاً إذا شربـ كوبا من العصير وتابعت وزنك سترى أن وزنك قد زاد لكن إذا وزنت نفسك بعد ممارسة الرياضة مباشرة فسترى أن وزنك أقل لأن الجسم تخلص من العرق خلال الرياضة فالميزان إذا ليس مقياسا دقيقاً للتحسن الناتج عن النظام الغذائي ولكن الأفضل من ذلك هـو تغير شكل القوام ومقاسات الملابس وشعور الشخص وارتياحه.

ما مساؤىء عدم تناول وجبة الإفطار الصباحية ؟
 
عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى نقص مستوى السكر في الدم ، ويؤدي إلى صداع واضطرابات معدية وهزال وعصبية , فوجبة الإفطار ضرورية لأنها تزود الجسم أيضا بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات والأعمال اليومية المطلوبة . وقد وُجد أن الأشخاص الذين يأكلون صباحاً يؤجلون الشعور بالجوع لمدة ثلاث ساعات ويأكلون كمية أقل في الغذاء وقد أثبتت العديد من التجارب والدراسات أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر تعرضاً للخطأ في أعمالهم.

أيٌّ من القهوة – الشاي أو المشروب الغازي يحتوي على كمية أكبر من الكافيين ؟

من المعروف بأن القهوة تحتوي على الكمية الكبرى من الكافيين إذ تتراوح كمية الكافيين في كوب مـن القهوة (200مل) بين 47 إلى 146 ملج وتزيد كمية الكافيين كلما زادت كمية البن في كوب واحد من الماء . كما تتراوح نسبة الكافيين بين 25-115 ملغ في كوب من الشاي( 200مل ) وهذا يتعلق أيضاً بنسبة ذوبان الشاي بالماء .
 فكوب الشاي ذي اللون الفاتح قد يحتوي على النسبة الصغيرة من الكافيين بينما كوب الشاي ذي اللون الداكن قد يحتوي على نسبة عالية من الكافيين أما بالنسبة للكوب نفسه من المشروب الغازي الكولا فهو يحتوي على حــوالي 40-45 ملغ من الكافيين .

ما أهمية عدم المبالغة والإكثار من شرب عصير البرتقال ؟

إن الإفراط في شرب عصير البرتقال الغني بفيتامين C يصبح مادة ضارة عندما يزيد عن الحد المطلوب فكثرته يضر المصابين بالقرحة المعدية والإثنى عشر ، كما أنه يضر الأسنان ويعمل على تحطم مادة الكالسيوم في الأسنان .
وشرب عصير البرتقال بكميات كبيرة يجعل الجسم يمتص مقادير كبيرة من حامض الليمون الموجود في العصير مما يؤدي إلى حدوث خلل في نظام توزيع الكالسيوم في أنحاء الجسم . وهذا الخلل يعمل على عرقلة العمليات الدفاعية في الجسم . تلك العمــــليات التي تنظم مقاومة الأمراض كالالتهابات والرشوحات بالإضافة إلى أن العصير يحتوي على نسبة سكريات جيدة فإذا ما استهلك بكمية كبيرة يسبب اختلال نظام توزيع السكر في الدم . كما أن تناول السكريات بكثرة يزيد من قلوية الدم مما يؤدي إلى ترسب الكالسيوم في الدم وتشكيل الرمال البولية .
بالإضافة إلى أن معظم الثمار الحمضية غنية بالمواد الليفية التي تعرقل إفرازات العصارات الهاضمة وعملية الامتصاص ، فتناول الحمضيات بكميات كبيرة تؤدي إلى تراكم الألياف في الأغشية المعوية مما يؤدي إلى اضطراب في الهضم والامتصاص .
 
 ما هي الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد في الجسم ؟

- مشتقات الحليب
إن عنصر الكالسيوم الموجود بوفرة في الحليب واللبن والجبن وغيرها من مشتقات الحليب يقلل من امتصاص عنصر الحديد .
- الحبوب
تساهم حبوب القمح والذرة والشوفان والأرز وحبوب الصويا في إنقاص كمية الحديد الممتصة، عبر الجهاز الهضمي كما وتحد من تأثير فيتامين c الذي يساهم بدوره في زيادة امتصاص الحديد
- الشاي والقهوة
إن الشاي والقهوة يحدان من امتصاص الحديد لذلك فشرب كميات كبيرة من الشاي والقهوة يومياً وخاصة مع وجبات الطعام يقلل من كميات الحديد الممتصة .

مركز استشارات التغذية / مركز الخالدي الطبي
www.kmc.jo 
dietitian@kmc.jo

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

Tahsheesh.blogspot.com