الخميس، 2 فبراير 2012

البروكلي.. قرنبيط لطيف على المائدة!

عند التحدث عن الأطعمة المغذية التي تتمتع بمذاق لذيذ، لا يمكننا أن ننسى البروكولي (القرنبيط الأخضر) الذي يمتاز بفوائد صحية كثيرة. لا يحتوي هذا النوع من الخضار على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهو غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم، فضلاً عن الألياف، لذلك يشكَّل طعاماً مثالياً في حال كنتم تتبعون حمية غذائية وتريدون الحفاظ على رشاقتكم. تعرّفوا إلى البروكولي الشهي والصحي في آن.
استُحدث البروكولي من الملفوف البري خلال عهد الرومان الذين استمتعوا بتناوله، وقد وصل إلى الولايات المتحدة خلال حقبة الاستعمار، غير أنه لم يكتسب شعبية واسعة إلا في عشرينيات القرن الماضي.
يأتي اسم هذا النوع من الخضار «بروكولي» من الكلمة الإيطالية بروكولو التي تعني «براعم الملفوف».
ينتمي البروكولي إلى فئة من الخضار تُدعى الكرنبيات التي تشمل أيضاً القرنبيط العادي والملفوف وملفوف بروكسل، ويحتوي على كمية كبيرة من السولفوروفان (مركب يضم الكبريت يشيع وجوده في الكرنبيات)، ويتمتع بخصائص مضادة للسرطان، إذ تشير الدراسات إلى أن نمط الغذاء الغني بالكرنبيات قد يحد من خطر الإصابة بهذا الداء، خصوصاً سرطان المعدة والرئة.
علاوة على ذلك، يحتوي كوب من البروكولي المطهو على كمية من الفيتامين C تضاهي ما يتوافر في برتقالة. كذلك، يُعتبر هذا النوع من الخضار مصدراً غنياً بالبيتا-كاروتين، ويحتوي أيضاً على الفيتامينات B1 ،B2 ،B3 ،B6، الحديد، المغنيزيوم، البوتاسيوم، والزنك، وبالألياف، في حين أنه لا يحتوي على كثير من السعرات الحرارية.
 = مكونات طبيعية.
تعود المواد المغذية التي يحتوي عليها البروكولي بكثير من الفوائد على الصحة، فهو مصدر غني بالفيتامينات A ،K، وC، فضلاً عن الألياف، البوتاسيوم، حمض الفوليك، واللوتين.
-  الفيتامين K: ضروري لحسن عمل البروتينات المعنية بتخثر الدم.
-  الفيتامين A: يحسن النظر وهو عنصر ضروري لجهاز المناعة وإنتاج كريات الدم الحمراء.
-  الفينامين C: يبني الكولاجين، الذي يشكّل أنسجة الجسم والعظام، ويساعد في عملية شفاء الجروح والخدوش. كذلك، يُعتبر الفيتامين C مضاداً قوياً للأكسدة ويحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
-  الألياف: يعزز النمط الغذائي الغني بالألياف صحة الجهاز الهضمي. كذلك، يساهم تناول كميات كبيرة من الألياف في خفض الكولسترول.
-  البوتاسيوم: أحد الأملاح المعدنية والإلكتروليتات الضرورية لحسن عمل الأعصاب وانقباض القلب.
-  حمض الفوليك: ضروري لإنتاج الخلايا الجديدة في الجسم والحفاظ عليها.
-  اللوتين: قد يبطئ مرض الساد وضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
فضلاً عن ذلك، يمكنك بإضافة البروكولي إلى غذائك أن تحد أو تمنع أمراضاً، مثل السرطان، داء السكري، مرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ناهيك بمحاربة الكولسترول في الدم.
طهو البروكولي.
تؤثر الطرق المعتمدة في الطهو على فوائد البروكولي الصحية ومواده الغذائية. يمكن للسلق أن يسلب هذا النوع من الخضار نحو %90 من مواده الغذائية القيمة. أما الطهو على البخار أو في الميكروويف أو القلي في قليل من الزيت، فيحافظان على الجزء الأكبر من هذه المواد.
ملاحظة: كي تحافظوا على البروكولي طازجاً ومقرمشاً، ضعوه في كيس مليء بالثقوب في وعاء مخصص للخضار من دون غسله، وحاولوا استخدامه في غضون أيام قليلة.
= وصفة ساحرة : دجاج بالليمون والبروكولي.
 = مكونات ل (4 أشخاص)
مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.
المكونات الرئيسة: الدجاج أو الحبش والخضار.
مدة الطهو: أقل من 15 دقيقة.
المميزات: وصفة سهلة التحضير لا تتطلب أكثر من نصف ساعة.
المقادير
-  ملعقتان كبيرتان من الطحين.
-  نصف ملعقة صغيرة من ملح المائدة.
-  ربع ملعقة صغيرة من البهار الأسود المطحون الطازج.
-  340 غراماً من صدور الدجاج المنزوعة العظم والجلد والمقطعة إلى شرائح رقيقة.
-  ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
-  كوب ونصف الكوب من مرق الدجاج الخالي من الدهون والقليل الصوديوم.
-  ملعقتان صغيرتان من الثوم المسحوق.
-  كوبان ونصف الكوب من البروكولي (أزهار صغيرة).
-  ملعقتان صغيرتان من برش الليمون أو أكثر حسب الذوق.
-  ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
-  ملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض الطازج.
الطريقة
1 - في طبق، اخلطي ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الطحين مع ربع ملعقة صغيرة من الملح وربع ملعقة صغيرة من البهار. ضعي فوقها الدجاج وتابعي الخلط إلى أن يغطي الطحين كامل الدجاج.
2-  حمي الزيت في مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق على نار متوسطة. أضيفي الدجاج إلى المقلاة واقليه مع تقلبيه عند الضرورة إلى أن يحمر وينضج بالكامل، أي نحو 5 دقائق، ثم ارفعي الدجاج عن النار وضعيه في طبق.
 3 - ضعي كوباً من المرق والثوم في المقلاة ذاتها، واتركيها على نار قوية حتى تغلي. احرصي على كشط قعر المقلاة بواسطة ملعقة من خشب كي تنزعي عنه ما علق من فضلات الدجاج. أضيفي بعد ذلك البروكولي وغطي المقلاة واتركيها على النار مدة دقيقة.
4 - في كوب صغير، امزجي نصف كوب المرق المتبقي مع نصف ملعقة كبيرة من الطحين وقليل من الملح. أضيفي هذا المزيج إلى المقلاة واتركي محتواها ليغلي ويشتد على نار هادئة.
5 - غطي المقلاة وتابعي الطهو إلى أن يصبح البروكولي طرياً وتزداد كثافة الصلصة قليلاً، أي نحو دقيقة ونصف الدقيقة. أعيدي بعد ذلك الدجاج إلى المقلاة، مع برش الليمون الحامض، واتركي المقلاة على النار حتى يسخن الدجاج.
6 - ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي إليها البقدونس وعصير الليمون الحامض وحركي الخليط ليمتزج جيداً. ستحصلين على كوب لكل حصة

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

Tahsheesh.blogspot.com