تتيانا الكور - ثمة بعض الأغذية والممارسات الغذائية التي توفر الدعم الضروري للحفاظ على قلب صحي، ومن أبرز هذه الأغذية: الشوكولاتة، تناول الوجبات النباتية خلال يومنا، رقائق الشوفان، والأغذية الغنية بكل من فيتامين جيم وفيتامين هاء.
الشوكولاتة وصحة القلب
تناول الشوكولاتة يساند الحفاظ على قلب صحي لأن الشوكولاتة غنية بمادة الفلافونات، وهي نوع من أنواع المواد المضادة للأكسدة الضرورية لصحة قلبنا وأوعيتنا الدموية. وتشير بعض الدراسات والتقارير بأن الفلافونات في الشوكولاتة السوداء قادرة على المحافظة على صحة القلب والحفاظ على صحة الأوعية الدموية المغذية للقلب.
وتأتي الفلافونات من حبوب الكاكاو. ويختلف محتوى مادة الفلافونات باختلاف نوع الشوكولاتة ومحتواها من الكاكاو إذ تعتبر الشوكولاتة السوداء غنية طبيعيا به نظرا لإحتوائها على كمية غنية من الكاكاو، بينما تعتبر أنواع الشوكولاتة المصنوعة من حليب الشوكولاتة فقيرة به، وهي غالبا ما تكون من أكثر الأنواع إستهلاكا وووفرة في الأسواق.
وبالرغم من أن الشوكولاتة هي نوع من أنواع الدهون ولكننا نعتبر تناولها بإعتدال صحي ومفيد لصحة قلبنا وصحة مزاجنا ولزيادة قدرتنا على التمتع باتباع نظام غذائي صحي. ويجدر بنا الإعتدال في تناول الشوكولاتة لأنها عادة ما تكون غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية إذ أن إستهلاك كمية كبيرة من الشوكولاتة يؤدي إلى زيادة في الوزن، بينما يوفر إستهلاك كمية قليلة من الشوكولاتة بصورة يومية فرصة أكبر للإلتزام بحمية غذائية صحية ومخفضة للوزن، ويساهم أيضا في الحفاظ على الوزن المفقود. وما أعنيه بالإعتدال هو تناول قطعة بحجم أصبعين أو بوزن 20 غرام من الشوكولاتة في اليوم.
وثمة بعض الحالات المرضية، مثل حالات اضطراب خفقان القلب، التي ينصح بها توخي الحذر من تناول الشوكولاتة بصورة يومية نظرا لاحتوائها على مادة الكافيين المنبهة، اضافة الى من يعاني من ارتفاع في مستوى فوسفور الدم لأن بعض أنواع الشوكولاتة تحتوي على كمية جيدة من الفوسفور.
الوجبات النباتية
تشير الأبحاث في العقود الأخيرة الى أن الإستناد إلى تناول عدة وجبات نباتية خلال الأسبوع يساهم في الحفاظ على صحة القلب وأوعيته الدموية وذلك لما توفره هذه الوجبات من ألياف غذائية إذ نوصي بتناول 10-25 غرام من الألياف الغذائية الذائبة في الماء يوميا والتي تتصدرها الفواكه، خاصة التفاح الذي يحتوي على مادة البكتين.
إضافة إلى الألياف، تشكل الوجبات النباتية مصدرا للدهون الصحية خاصة تلك غير المشبعة، مثل تناول المصادر الغنية بالأحماض الدهنية الثلاثية كالجوز والأفوكادو، وتناول مصادر غنية بحمض الألفا لينولييك، مثل تناول ملعقة طعام من زيت الجوز يوميا، أو ملعقة طعام من بزر الكتان المطحون، أو ملعقة صغيرة من زيت بزر الكتان.
كما وتعتبر الوجبات النباتية مصدرا للعديد من المواد المضادة للأكسدة اذ تشير الأدلة العلمية إلى أن تناول هذه المواد بصورة يومية يقلل من تلف الحمض النووي لخلايا القلب، كما ويقلل من تعديلات في بروتينات خلية القلب ومن تدمير أغشية خلية القلب جراء عملية الأكسدة التي عادة ما تتم وتكثر من خلال تناولنا للدهون المشبعة ولإتباعنا لنظام حياتي غير صحي.
وتتصدر الفواكه والخضار قائمة مصادر الوجبات النباتية، اضافة الى البقوليات بأنواعها، والمكسرات بأنواعها، والزيوت النباتية بأنواعها، وكل صنف غذائي من شأنه أن ينتج من النباتات.
الشوفان وصحة القلب
تظهر الدراسات بأن تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء والمتواجدة في الشوفان من شأنه أن يخفض مستوى الكولسترول الإجمالي بنحو 8-23% خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من إرتفاع في مستوى الكولسترول الإجمالي (أكثر من 220 ميلليغرام لكل ديسيليتر). ولعل هذا أمر يهمنا جدا لأن كل 1% إنخفاض في مستوى الكولسترول الإجمالي في دمنا يترجم إلى خفض خطر إصابتنا بأمراض القلب بنحو 2 %، أي بمقدار الضعف حسب ما ورد عن سلسلة أبحاث قوية خلال العقد الأخير.
ويمكننا تحقيق تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء من خلال تناول كوب واحد من رقائق الشوفان الجاهزة، ونصف كوب من رقائق الشوفان المطبوخة أوثلث كوب من نخالة الشوفان المطبوخ، أو تناول 1-2 ملعقة صغيرة من الشوفان في كل وجبة وبمعدل 2-3 ملاعق طعام خلال اليوم.
والشوفان عبارة عن نوع من أنواع الحبوب النباتية ويأتي بنوعين: الشوفان أو نخالة الشوفان. وتختلف القيمة الغذائية للشوفان باختلاف المصدر وطريقة التصنيع والمضافات الغذائية، ولكن منتجات الشوفان عادة ما تكون غنية بالفوسفور والبوتاسيوم والفولات، وخالية من الصوديوم (خاصة الأنواع غير المطبوخة وغير الجاهزة)، ومدعمة في كل من الحديد والزنك.
فيتامين جيم وصحة القلب
يعتبر فيتامين جيم من المواد المضادة للأكسدة ويمنع بدوره تجمع مواد تدعى «الجذور الحرة» والتي تنتج عن عمليات حرق الطاقة في الجسم. ويتسبب تجمع هذه المواد في إيذاء جدار الأوعية الدموية، بما فيها الأوعية الدموية المغذية للقلب.
ويتواجد فيتامين جيم في غالبية الفواكه والخضار. وتتصدر الحمضيات أعلى قائمة الفواكه الغنية بفيتامين جيم (مثل البرتقال والجريبفروت وعصائرهما)، يليها فاكهة الجوافة، البندورة، المانجا، الفراولة، البطيخ، الأناناس، والتوت بأنواعه، بينما يتصدر الفلفل بأنواعه (الأخضر والأصفر والأحمر) قائمة الخضار الغنية بفيتامين جيم، يليها البروكولي، والبطاطا الحلوة، والكوسا، والملفوف، والسبانخ.
فيتامين هاء وصحة القلب
يعتبر فيتامين هاء المصدر الرئيسي للاستفادة من الدهون المضادة للأكسدة والضرورية لصحة قلبنا لأنها تحد من تأثير مواد «الجذور الحرة» وهي مركبات تؤثر سلبا على خلايا القلب. ويتواجد فيتامين هاء طبيعيا في العديد من المصادر الغذائية كالزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، وزيت بذور القمح وعباد الشمس والسمسم، والمكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والبندق، والبذور، مثل بذر الكتان وبذر عباد الشمس. كما يتوفر فيتامين هاء بصورة أقل في بعض الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والقرنبيط والهليون.
ويقبل العديد من الأفراد إلى تناول أقراص من فيتامين هاء (المعروف بفيتامين إي) للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن معظم الدراسات الحديثة لم تثبت دور فيتامين هاء في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بالرغم من أن الدراسات الأولية أثارت اهتمامنا بشكل ملحوظ نظرا لما أبرزته من نتائج حول علاقة تناول فيتامين هاء مع خفض نسبة الاصابة من أمراض القلب والأوعية الدموية. وتتسم هذه الدراسات الأولية بكونها دراسات سكانية تظهر تأثير فيتامين هاء على الشعب كافة وليس على نطاق ما يحدث داخل جسم كل واحد فينا. وقد اقترح العديد من الباحثين والباحثات في هذا المجال بأن تأثير فيتامين هاء عادة ما قد يكون في المراحل الأولى من المرض وقبل أن يتم تشخيص الضرر.
وتعود نتائج الدراسات السريرية لتظهر بأن تناول فيتامين هاء قد يسبب الضرر لدى بعض المرضى الذين يعانون من أمراض القلب لأنه يقلل من فعالية خفض الكوليسترول في الدم مما أثار جدلا حول سلامة تناول فيتامين هاء في بعض الحالات.
وتشير الدراسات السريرية الحديثة بأن تناول فيتامين هاء قد يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية بنحو 10% ولكنه يرفع من نسبة نزيف الدماغ الى نحو 22% مما دفع الباحثين والباحثات الى التحذير من الاستخدام العشوائي لفيتامين هاء. ويوصي الاجماع العلمي بعدم تناول فيتامين هاء بدون استشارة طبية وغذائية يتم فيها تقييم الوضع الصحي والغذائي لتقدير سلامة الاستخدام الآمن للفيتامين.
التوازن الغذائي هو الأساس
وخلاصة القول بأن الغذاء المتوازن هو الأساس، ويأتي التوازن بالنوعية والكمية لأن الغذاء المتوازن يضمن تكاملية العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب. ولكي يكون غذاؤنا وسيلتنا لقلب صحي، علينا أن نوازن بين كميات الطعام التي نتناولها وبين احتياجات جسمنا من الطاقة، وأن نحافظ بنفس الوقت على معدل وزننا الصحي، فالمحافظة على صحة القلب تتم باتباع عادات غذائية معقولة واختيار أفضل أنواع الأطعمة التي تناسب نظام جسمنا، مثل: الشوكولاتة، الوجبات النباتية، رقائق الشوفان، والأغذية الغنية بكل من فيتامين جيم وفيتامين هاء، بالاضافة الى اتباع نمط حياة يضمن توازن النوعية والكمية الغذائية المتناولة، ويضمن مزاولة بعض التمارين الرياضية، وعدم التدخين والابتعاد عن أماكن يكثر فيها دخان السجائر والأراجيل
الشوكولاتة وصحة القلب
تناول الشوكولاتة يساند الحفاظ على قلب صحي لأن الشوكولاتة غنية بمادة الفلافونات، وهي نوع من أنواع المواد المضادة للأكسدة الضرورية لصحة قلبنا وأوعيتنا الدموية. وتشير بعض الدراسات والتقارير بأن الفلافونات في الشوكولاتة السوداء قادرة على المحافظة على صحة القلب والحفاظ على صحة الأوعية الدموية المغذية للقلب.
وتأتي الفلافونات من حبوب الكاكاو. ويختلف محتوى مادة الفلافونات باختلاف نوع الشوكولاتة ومحتواها من الكاكاو إذ تعتبر الشوكولاتة السوداء غنية طبيعيا به نظرا لإحتوائها على كمية غنية من الكاكاو، بينما تعتبر أنواع الشوكولاتة المصنوعة من حليب الشوكولاتة فقيرة به، وهي غالبا ما تكون من أكثر الأنواع إستهلاكا وووفرة في الأسواق.
وبالرغم من أن الشوكولاتة هي نوع من أنواع الدهون ولكننا نعتبر تناولها بإعتدال صحي ومفيد لصحة قلبنا وصحة مزاجنا ولزيادة قدرتنا على التمتع باتباع نظام غذائي صحي. ويجدر بنا الإعتدال في تناول الشوكولاتة لأنها عادة ما تكون غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية إذ أن إستهلاك كمية كبيرة من الشوكولاتة يؤدي إلى زيادة في الوزن، بينما يوفر إستهلاك كمية قليلة من الشوكولاتة بصورة يومية فرصة أكبر للإلتزام بحمية غذائية صحية ومخفضة للوزن، ويساهم أيضا في الحفاظ على الوزن المفقود. وما أعنيه بالإعتدال هو تناول قطعة بحجم أصبعين أو بوزن 20 غرام من الشوكولاتة في اليوم.
وثمة بعض الحالات المرضية، مثل حالات اضطراب خفقان القلب، التي ينصح بها توخي الحذر من تناول الشوكولاتة بصورة يومية نظرا لاحتوائها على مادة الكافيين المنبهة، اضافة الى من يعاني من ارتفاع في مستوى فوسفور الدم لأن بعض أنواع الشوكولاتة تحتوي على كمية جيدة من الفوسفور.
الوجبات النباتية
تشير الأبحاث في العقود الأخيرة الى أن الإستناد إلى تناول عدة وجبات نباتية خلال الأسبوع يساهم في الحفاظ على صحة القلب وأوعيته الدموية وذلك لما توفره هذه الوجبات من ألياف غذائية إذ نوصي بتناول 10-25 غرام من الألياف الغذائية الذائبة في الماء يوميا والتي تتصدرها الفواكه، خاصة التفاح الذي يحتوي على مادة البكتين.
إضافة إلى الألياف، تشكل الوجبات النباتية مصدرا للدهون الصحية خاصة تلك غير المشبعة، مثل تناول المصادر الغنية بالأحماض الدهنية الثلاثية كالجوز والأفوكادو، وتناول مصادر غنية بحمض الألفا لينولييك، مثل تناول ملعقة طعام من زيت الجوز يوميا، أو ملعقة طعام من بزر الكتان المطحون، أو ملعقة صغيرة من زيت بزر الكتان.
كما وتعتبر الوجبات النباتية مصدرا للعديد من المواد المضادة للأكسدة اذ تشير الأدلة العلمية إلى أن تناول هذه المواد بصورة يومية يقلل من تلف الحمض النووي لخلايا القلب، كما ويقلل من تعديلات في بروتينات خلية القلب ومن تدمير أغشية خلية القلب جراء عملية الأكسدة التي عادة ما تتم وتكثر من خلال تناولنا للدهون المشبعة ولإتباعنا لنظام حياتي غير صحي.
وتتصدر الفواكه والخضار قائمة مصادر الوجبات النباتية، اضافة الى البقوليات بأنواعها، والمكسرات بأنواعها، والزيوت النباتية بأنواعها، وكل صنف غذائي من شأنه أن ينتج من النباتات.
الشوفان وصحة القلب
تظهر الدراسات بأن تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء والمتواجدة في الشوفان من شأنه أن يخفض مستوى الكولسترول الإجمالي بنحو 8-23% خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من إرتفاع في مستوى الكولسترول الإجمالي (أكثر من 220 ميلليغرام لكل ديسيليتر). ولعل هذا أمر يهمنا جدا لأن كل 1% إنخفاض في مستوى الكولسترول الإجمالي في دمنا يترجم إلى خفض خطر إصابتنا بأمراض القلب بنحو 2 %، أي بمقدار الضعف حسب ما ورد عن سلسلة أبحاث قوية خلال العقد الأخير.
ويمكننا تحقيق تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء من خلال تناول كوب واحد من رقائق الشوفان الجاهزة، ونصف كوب من رقائق الشوفان المطبوخة أوثلث كوب من نخالة الشوفان المطبوخ، أو تناول 1-2 ملعقة صغيرة من الشوفان في كل وجبة وبمعدل 2-3 ملاعق طعام خلال اليوم.
والشوفان عبارة عن نوع من أنواع الحبوب النباتية ويأتي بنوعين: الشوفان أو نخالة الشوفان. وتختلف القيمة الغذائية للشوفان باختلاف المصدر وطريقة التصنيع والمضافات الغذائية، ولكن منتجات الشوفان عادة ما تكون غنية بالفوسفور والبوتاسيوم والفولات، وخالية من الصوديوم (خاصة الأنواع غير المطبوخة وغير الجاهزة)، ومدعمة في كل من الحديد والزنك.
فيتامين جيم وصحة القلب
يعتبر فيتامين جيم من المواد المضادة للأكسدة ويمنع بدوره تجمع مواد تدعى «الجذور الحرة» والتي تنتج عن عمليات حرق الطاقة في الجسم. ويتسبب تجمع هذه المواد في إيذاء جدار الأوعية الدموية، بما فيها الأوعية الدموية المغذية للقلب.
ويتواجد فيتامين جيم في غالبية الفواكه والخضار. وتتصدر الحمضيات أعلى قائمة الفواكه الغنية بفيتامين جيم (مثل البرتقال والجريبفروت وعصائرهما)، يليها فاكهة الجوافة، البندورة، المانجا، الفراولة، البطيخ، الأناناس، والتوت بأنواعه، بينما يتصدر الفلفل بأنواعه (الأخضر والأصفر والأحمر) قائمة الخضار الغنية بفيتامين جيم، يليها البروكولي، والبطاطا الحلوة، والكوسا، والملفوف، والسبانخ.
فيتامين هاء وصحة القلب
يعتبر فيتامين هاء المصدر الرئيسي للاستفادة من الدهون المضادة للأكسدة والضرورية لصحة قلبنا لأنها تحد من تأثير مواد «الجذور الحرة» وهي مركبات تؤثر سلبا على خلايا القلب. ويتواجد فيتامين هاء طبيعيا في العديد من المصادر الغذائية كالزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، وزيت بذور القمح وعباد الشمس والسمسم، والمكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والبندق، والبذور، مثل بذر الكتان وبذر عباد الشمس. كما يتوفر فيتامين هاء بصورة أقل في بعض الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والقرنبيط والهليون.
ويقبل العديد من الأفراد إلى تناول أقراص من فيتامين هاء (المعروف بفيتامين إي) للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن معظم الدراسات الحديثة لم تثبت دور فيتامين هاء في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بالرغم من أن الدراسات الأولية أثارت اهتمامنا بشكل ملحوظ نظرا لما أبرزته من نتائج حول علاقة تناول فيتامين هاء مع خفض نسبة الاصابة من أمراض القلب والأوعية الدموية. وتتسم هذه الدراسات الأولية بكونها دراسات سكانية تظهر تأثير فيتامين هاء على الشعب كافة وليس على نطاق ما يحدث داخل جسم كل واحد فينا. وقد اقترح العديد من الباحثين والباحثات في هذا المجال بأن تأثير فيتامين هاء عادة ما قد يكون في المراحل الأولى من المرض وقبل أن يتم تشخيص الضرر.
وتعود نتائج الدراسات السريرية لتظهر بأن تناول فيتامين هاء قد يسبب الضرر لدى بعض المرضى الذين يعانون من أمراض القلب لأنه يقلل من فعالية خفض الكوليسترول في الدم مما أثار جدلا حول سلامة تناول فيتامين هاء في بعض الحالات.
وتشير الدراسات السريرية الحديثة بأن تناول فيتامين هاء قد يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية بنحو 10% ولكنه يرفع من نسبة نزيف الدماغ الى نحو 22% مما دفع الباحثين والباحثات الى التحذير من الاستخدام العشوائي لفيتامين هاء. ويوصي الاجماع العلمي بعدم تناول فيتامين هاء بدون استشارة طبية وغذائية يتم فيها تقييم الوضع الصحي والغذائي لتقدير سلامة الاستخدام الآمن للفيتامين.
التوازن الغذائي هو الأساس
وخلاصة القول بأن الغذاء المتوازن هو الأساس، ويأتي التوازن بالنوعية والكمية لأن الغذاء المتوازن يضمن تكاملية العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب. ولكي يكون غذاؤنا وسيلتنا لقلب صحي، علينا أن نوازن بين كميات الطعام التي نتناولها وبين احتياجات جسمنا من الطاقة، وأن نحافظ بنفس الوقت على معدل وزننا الصحي، فالمحافظة على صحة القلب تتم باتباع عادات غذائية معقولة واختيار أفضل أنواع الأطعمة التي تناسب نظام جسمنا، مثل: الشوكولاتة، الوجبات النباتية، رقائق الشوفان، والأغذية الغنية بكل من فيتامين جيم وفيتامين هاء، بالاضافة الى اتباع نمط حياة يضمن توازن النوعية والكمية الغذائية المتناولة، ويضمن مزاولة بعض التمارين الرياضية، وعدم التدخين والابتعاد عن أماكن يكثر فيها دخان السجائر والأراجيل
المشاركات
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق